O consumo regular de oleaginosas, como amêndoas e nozes-pecã, tem sido amplamente associado a uma série de benefícios importantes para a saúde. Ricas em gorduras insaturadas, ambas são excelentes fontes de proteína, fibras e uma variedade de outros nutrientes essenciais para o corpo.
Embora apresentem benefícios de saúde semelhantes, suas composições nutricionais podem ter algumas diferenças notáveis, segundo aponta o portal Verywellhealth. A escolha ideal dependerá das necessidades nutricionais específicas de cada pessoa.
As nozes-pecã tendem a ser mais calóricas e ricas em gorduras saudáveis, enquanto as amêndoas se destacam pelo maior teor de proteínas, cálcio e vitamina E. As oleaginosas são verdadeiros “superalimentos” que podem impulsionar sua dieta e proteger sua saúde cardiovascular, sendo uma adição valiosa ao seu consumo diário.
Galeria: conheça os principais benefícios das nozes
O que as amêndoas e nozes-pecã oferecem para a saúde?
O consumo regular de nozes, incluindo as amêndoas e as nozes-pecã, tem sido consistentemente ligado a uma série de vantagens. Entre os benefícios mais destacados está o apoio à saúde do coração, que engloba a redução do colesterol “ruim” (LDL), e a diminuição da mortalidade por todas as causas.
Além disso, a inclusão dessas oleaginosas na dieta auxilia no controle de peso, principalmente por promover a sensação de saciedade, e pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Outras vantagens incluem a manutenção da saúde da pele e o fornecimento de diversos nutrientes benéficos para o organismo e também para o cérebro, desde que consumidar do jeito certo.
A quantidade de cada nutriente pode variar entre os tipos de nozes, mas tanto as amêndoas quanto as nozes-pecã são fontes valiosas de componentes saudáveis:
- As gorduras monoinsaturadas são importantes para ajudar na regulação dos níveis de colesterol no sangue.
- A proteína é fundamental na construção e manutenção de músculos, ossos, pele e unhas, além de contribuir para a sensação de saciedade.
- O cálcio é conhecido por ajudar a fortalecer ossos e dente.
- A vitamina E oferece proteção às células contra possíveis danos. As fibras são essenciais para promover a saúde digestiva, o controle do açúcar no sangue e a saciedade.
- O potássio atua como um regulador da pressão arterial, sendo vital para a saúde do coração.
- O fósforo auxilia na fortificação dos ossos e dentes e participa do armazenamento e da utilização de energia pelo corpo.
- A riboflavina tem a função de converter alimentos em energia e desempenha um papel importante na produção de glóbulos vermelhos.
- O ferro é responsável por transportar oxigênio para as células do corpo e está envolvido na produção de energia.
- O magnésio contribui para regular a função muscular e nervosa, a pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue.
- Por fim, os antioxidantes ajudam a proteger as células contra danos e processos inflamatórios.
Amêndoas versus nozes-pecã: uma comparação nutricional
Ao comparar a composição nutricional de uma porção de 30 gramas de amêndoas (cerca de 23 inteiras) com 30 gramas de nozes-pecã (aproximadamente 19 metades), algumas diferenças importantes se tornam evidentes. Em termos de calorias, as nozes-pecã apresentam 196, mais do que as 164 presentes nas amêndoas.
Já em relação à proteína, as amêndoas lideram com 6,01 gramas contra 2,6 gramas das nozes-pecã. A quantidade de gorduras (majoritariamente insaturadas) é significativamente maior nas nozes-pecã, com 20,4 gramas, em comparação com 14,1 gramas nas amêndoas.
O teor de carboidratos é de 6,12 gramas nas amêndoas e 3,94 gramas nas nozes-pecã. A fibra está mais presente nas amêndoas, com 3,5 gramas contra 2,72 gramas nas nozes-pecã. Já o açúcar é ligeiramente maior nas amêndoas, com 1,32 gramas em relação a 1,12 gramas nas nozes-pecã.
Na análise dos minerais, as amêndoas se destacam no teor de cálcio (76,3 mg contra 19,8 mg), magnésio (76,6 mg contra 34,4 mg) e fósforo (136 mg contra 78,5 mg). O potássio também é mais abundante nas amêndoas, com 208 mg em comparação com 116 mg nas nozes-pecã.
Quanto ao folato, as amêndoas fornecem 12,5 mcg contra 6,24 mcg das nozes-pecã. Por fim, a vitamina E é notavelmente superior nas amêndoas, com 7,26 mg, enquanto as nozes-pecã contêm apenas 0,397 mg. Essa comparação demonstra que as amêndoas são mais ricas em proteínas, certos minerais e vitamina E.
As nozes-pecã, por sua vez, oferecem um teor mais alto de gorduras saudáveis e calorias. O consumo diário de nozes em geral pode ter um efeito positivo em todos os principais órgãos humanos, o que é um grande benefício para a saúde de modo geral.
Como incluir as oleaginosas na dieta
Ao decidir incorporar amêndoas e nozes-pecã à sua alimentação diária, é fundamental ter atenção ao tamanho das porções. A recomendação geral sugere consumir entre 30 a 60 gramas por dia para aproveitar ao máximo seus benefícios.
Outro ponto crucial é a seleção das nozes: o ideal é sempre optar por versões sem qualquer tipo de aditivo, como sal ou açúcar, para garantir que você esteja consumindo o produto em seu estado mais puro e saudável.
O que acontece com o corpo se você comer nozes todos os dias já foi relatado, com a observação de cientistas de que essas nozes têm um efeito positivo em todos os principais órgãos humanos, incluindo o intestino e melhorando resposta à glicose.
Estudos apontam que o consumo regular pode ajudar a combater o estresse e, como parte de uma dieta completa, pode melhorar a saúde e as capacidades em geral.