Não é só na infância que o consumo de cálcio deve ser prioridade, os adultos também precisam desse mineral todos os dias para manter o corpo saudável.
Ao longo da vida, especialmente em fases como a gestação ou após a menopausa, garantir a ingestão adequada de cálcio é fundamental para o bom funcionamento do organismo.
Do total consumido, cerca de 70% é eliminado naturalmente e apenas 30% é absorvido pelo sistema digestivo. Depois, o cálcio é levado pela circulação até os tecidos e órgãos que necessitam dele.
Importância do cálcio no corpo
O cálcio é essencial para a formação e manutenção dos ossos e dentes. Aproximadamente 99% do cálcio presente no organismo fica concentrado no esqueleto, que protege os órgãos internos e assegura mobilidade.
Além disso, o mineral atua em diversas funções, como:
- contração dos músculos;
- coagulação sanguínea;
- produção e liberação de hormônios;
- transmissão de impulsos nervosos;
- ativação de enzimas;
- regulação do metabolismo energético.
Principais alimentos com cálcio
Esse nutriente aparece em abundância nos laticínios e em alguns alimentos de origem animal, mas também está presente em vegetais, sementes e oleaginosas.
Apesar de a absorção ser parecida em todas as fontes, manter variedade na dieta é essencial. É importante lembrar que a vitamina D favorece a absorção do cálcio. Entre as opções estão:
- ervas e temperos (salsa, tomilho, manjericão, canela, cominho, hortelã, pimenta);
- sardinha;
- tofu;
- leite (vaca, cabra e ovelha);
- iogurte;
- queijos frescos;
- espinafre;
- feijão preto;
- oleaginosas e sementes (amêndoas, pistache, nozes, chia, gergelim, papoula);
- frutos do mar (camarão, ostras, vieiras, lagostins, mexilhões).
O Dr. Juliano Teles comenta ainda, em seu canal no YouTube, sobre o motivo de não suplementar esse importante nutriente:
Quantidade necessária por dia
A ingestão diária de cálcio varia de acordo com a idade e necessidades individuais. Crianças devem consumir até 1150 mg ao dia, enquanto jovens de 18 a 24 anos precisam de 1000 mg.
Para adultos acima de 25 anos e gestantes, a recomendação é de 950 mg. Já pessoas com mais de 65 anos e mulheres após a menopausa necessitam de 1200 mg diários.
A falta desse mineral pode causar osteoporose e redução da massa óssea. O consumo em excesso, chamado hipercalcemia, pode trazer problemas ósseos, digestivos e até prejudicar os rins.