Vovó sarada de 94 anos revela quatro exercícios para nunca perder massa muscular

Mesmo começando a treinar somente aos 65 anos, a japonesa Mika Takishima, que hoje tem 94, se tornou um ícone mundial de vitalidade ao desenvolver um método próprio de atividades voltado para pessoas na terceira idade, mostrando a importância da atividade física para uma velhice saudável.

Na proposta criada por ela, quatro exercícios se destacam como indispensáveis para diminuir a perda de massa muscular que ocorre naturalmente, além de ajudar a manter a mobilidade e oferecer melhor qualidade de vida na maturidade.

Mika revelou que a motivação para criar o programa surgiu quando passou a enfrentar limitações impostas pelo excesso de peso. “Eu não conseguia limpar a banheira direito”, contou em entrevista à revista Japan Forward.

Há dois anos, o canal "Longevidade Ativa" mostrou alguns segredos da dieta e da rotina de Mika Takishima, na época com 92 anos. Assista abaixo:

Detalhes do método

O programa elaborado por Takishima, batizado de método Takimika, foi construído para incentivar saúde, energia e movimento em qualquer fase da vida. Ele se apoia em três princípios fundamentais: disciplina, flexibilidade e otimismo.

Diferentemente dos treinos tradicionais, muitas vezes baseados em esforço intenso, o método valoriza exercícios leves e seguros, pensados de maneira especial para atender o público idoso.

Ainda assim, também pode ser colocado em prática por adultos jovens que buscam manter atividade física sem recorrer a cargas muito altas, que aumentam o risco de lesões.

Os 4 exercícios destacados

Agachamento de equilíbrio: consiste em uma variação do agachamento tradicional. Após flexionar os quadris até formar um ângulo de 90 graus, é preciso levantar uma perna e segurar a posição por alguns segundos, repetindo depois com a outra.

Esse exercício fortalece os músculos inferiores e contribui para o ganho de estabilidade. A orientação é realizar entre 8 e 10 repetições para cada perna.

A libélula: direcionado ao fortalecimento das costas e dos braços, não exige aparelhos. A execução começa com pernas afastadas na largura do quadril, joelhos semiflexionados e tronco inclinado, mantendo a postura reta e o olhar para baixo.

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Em seguida, deve-se abrir os braços estendidos para os lados, com punhos cerrados, até a altura dos ombros, aproximando as escápulas. A prática deve durar de 1 a 2 minutos.

O arco: trabalha principalmente ombros, abdômen e braços. A posição inicial é em quatro apoios, com joelhos alinhados aos quadris e mãos afastadas além da largura dos ombros.

Depois, dobre os cotovelos em 90 graus e leve o corpo para frente até o nariz quase tocar o chão. A recomendação é de dez repetições, feitas em 2 ou 3 séries.

Joelhos no peito: tem como foco o fortalecimento do core e a melhora do equilíbrio corporal. Deite-se de costas, flexione os joelhos e apoie os pés no chão. Posicione as mãos sob os glúteos e erga cabeça e ombros, aproximando o queixo do peito.

Em seguida, leve os joelhos lentamente em direção ao tronco, segure alguns segundos e retorne sem encostar as pernas no solo.

Por que os ganhos são lentos

Segundo o personal trainer Carlos Bruce, um dos fatores que mais dificultam a conquista de massa muscular é a falta de estímulo suficiente. Exercícios pouco intensos, leves demais ou com poucas repetições trazem resultados menores.

Outro problema está em não acompanhar séries, repetições e cargas, o que pode causar tanto excesso quanto falta de estímulo. Além disso, movimentos feitos com pouca amplitude reduzem o potencial de evolução.

A dieta também desempenha papel essencial. Deficiência de proteínas, calorias ou carboidratos, pouca hidratação e ausência de alimentação adequada após os treinos são pontos que podem comprometer seriamente a hipertrofia.