Os exercícios para envelhecer mais devagar e melhor, segundo especialistas

O envelhecimento é um destino comum a todos, mas a maneira como ele se manifesta varia muito. A adoção de hábitos saudáveis, como a prática de exercícios físicos, tem o poder de desacelerar o processo e garantir que os anos extras sejam vividos com plenitude.

O principal alvo para quem busca uma vida mais longa é a idade biológica, que reflete a saúde celular do corpo. Contudo, essa longevidade precisa vir acompanhada de força e saúde, para que as tarefas do cotidiano possam ser realizadas sem dificuldades ou dependência.

Os sete exercícios, elaborados por Andy Fata-Chan para a CNBC Make It, funcionam como um termômetro da vitalidade. O fisioterapeuta explica que realizá-los “com controle e sem dor, especialmente entre 30 e 40 anos, seu corpo está envelhecendo melhor que a maioria”.

Flexões: saúde cardiovascular e força funcional

A correta execução das flexões é vista pelo fisioterapeuta como um forte indicativo de boa saúde cardiovascular, um dos pilares da longevidade. Por ser um exercício que mobiliza diversos grupos musculares, é perfeito para construir a força funcional necessária para o dia a dia.

A prática leva à perfeição e, segundo Fata-Chan, a meta ideal para um bom indicativo de força e saúde é alcançar a capacidade de realizar 40 flexões seguidas. É um desafio que, quando superado, atesta um excelente condicionamento físico geral.

O canal do Laércio Refundini postou um vídeo explicando os benefícios de se fazer flexões todos os dias:

Barra fixa: autonomia nas tarefas diárias

O desenvolvimento da força de pegada, proporcionada pela barra fixa, está intrinsecamente ligado à longevidade. Essa força é fundamental para manter a autonomia, permitindo que a pessoa realize atividades simples, como levantar objetos pesados ou abrir potes.

Além da força dos braços e mãos, a barra fixa é crucial para fortalecer os músculos de sustentação do quadril. Essa estabilidade na região do quadril é uma defesa poderosa contra as quedas, um dos maiores riscos para a saúde na terceira idade.

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Agachamento com uma perna: fortalecimento do core

Um exercício de dificuldade elevada, o agachamento unilateral oferece recompensas proporcionais ao esforço. Seu foco é no fortalecimento das pernas, do core e, de forma vital, no aprimoramento do equilíbrio corporal.

A importância do equilíbrio é inegável, e o especialista destaca: “Pessoas que não conseguem manter o equilíbrio sobre uma perna por pelo menos 10 segundos a partir dos 50 anos têm maior risco de mortalidade”. Por isso, a inclusão deste agachamento na rotina é altamente recomendada.

Levantamento terra com uma perna: proteção contra dor lombar

O levantamento terra realizado em uma perna é um construtor poderoso de força na cadeia muscular posterior. Seu fortalecimento é indispensável para a manutenção da capacidade de correr e se movimentar com agilidade mesmo com o avanço da idade.

Ainda mais relevante, este exercício contribui significativamente para a redução do risco de dores crônicas na coluna e na lombar. Ao estabilizar e fortalecer a região, ele previne o desconforto e a limitação de movimento, promovendo uma melhor qualidade de vida.

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Agachamento com salto: mantendo a agilidade

O fisioterapeuta Fata-Chan enfatiza que o envelhecimento não acarreta apenas a perda de força, mas também a diminuição da potência. Para treinar a explosão e manter os músculos potentes, o agachamento com salto é a escolha perfeita e mais eficaz.

A agilidade e a capacidade de explosão de força são atributos fundamentais para a prevenção de quedas. Manter a potência muscular garante que o corpo consiga reagir rapidamente a um desequilíbrio, minimizando o risco de acidentes perigosos em idades mais avançadas.

Hop and stick: estabilidade em movimento

O Hop and Stick é um exercício de coordenação motora e equilíbrio notavelmente eficaz, sendo simples em sua execução. Ele trabalha a estabilidade de forma dinâmica, o que é crucial para as demandas inesperadas do dia a dia.

Conforme a explicação do especialista, a técnica se resume em um “salto controlado seguido de aterrissagem firme e equilibrada sobre a mesma perna”. Este treinamento de aterrissagem ajuda o corpo a ganhar controle sobre os movimentos rápidos e inesperados, essenciais para evitar tropeços.

Avanço com isometria: combatendo o tempo sentado

Passar muito tempo sentado é um hábito comum na vida moderna que se intensifica com a idade, e seus efeitos negativos na musculatura inferior são notáveis. O avanço com isometria é um excelente exercício para neutralizar essas consequências.

Ao focar na estabilidade e na força dos músculos inferiores, este exercício promove o fortalecimento necessário para reverter a fraqueza induzida pelo sedentarismo. É uma prática poderosa para manter a funcionalidade e a vitalidade das pernas por mais tempo.