Para pessoas sem alergias, o consumo de nozes pode trazer inúmeros benefícios à saúde. Isso porque esses alimentos oferecem nutrientes como gorduras saudáveis e proteínas. Embora as nozes não sejam uma fonte primária desse macronutriente, elas contêm uma quantidade considerável dele.
Portanto, se você quer maximizar o consumo de proteínas, talvez esteja se perguntando qual delas possui a maior quantidade. Algum palpite? A resposta é o amendoim.
Vale explicar que, embora muitas pessoas pensem no amendoim como uma noz, tecnicamente ele é uma leguminosa. Uma porção de um quarto de xícara de amendoim contém aproximadamente 11 gramas de proteína, quatro gramas de fibra e 21 gramas de gordura.
Uma curiosidade interessante: devido ao seu alto teor de proteína, o amendoim era usado para fazer manteiga de amendoim, uma fonte de alimento macio para pessoas com problemas dentários.
Amendoim é rico em vitaminas e minerais essenciais
Além de proteínas, o amendoim é rico em vitaminas e minerais. Entre eles, destacam-se a niacina, a vitamina E e o folato. A niacina é importante para manter um sistema digestivo saudável. A vitamina E, por sua vez, pode proteger contra doenças cardíacas coronárias. Já o folato é particularmente importante para bebês e gestantes.
Amêndoas também se destacam no teor proteico
Tecnicamente falando, as amêndoas são as nozes com maior teor de proteína. Elas oferecem 10 gramas de proteína e 313 calorias por porção de um quarto de xícara. Além disso, você também obtém cinco gramas de fibra nessa mesma porção.
Para incorporar amendoim ou amêndoas na sua dieta, uma boa dica é adicioná-los à aveia matinal, misturá-los em smoothies ou usar farinha de amêndoa em receitas de bolos e pães. Dessa forma, você garante um reforço extra de proteína nas refeições.
Qual a quantidade ideal de proteína por dia?
A quantidade de proteína que você precisa ingerir por dia depende das suas necessidades calóricas diárias. De acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina, a ingestão diária recomendada de proteína para adultos saudáveis varia entre 10% e 35% das necessidades calóricas totais.
Ao procurar alimentos ricos em proteína, uma porção de 30 gramas deve conter aproximadamente sete gramas do nutriente. Uma dieta equilibrada inclui uma variedade de fontes ricas em proteína, como carnes magras, aves, ovos e frutos do mar (para quem consome produtos de origem animal e peixe). Além disso, também entram na lista feijões, ervilhas, lentilhas, nozes, sementes e produtos de soja.
Comparando a densidade proteica do amendoim e do ovo
Se você sempre ouviu que o ovo é a principal fonte de proteína, o amendoim pode surpreender. Apesar de ser uma leguminosa consumida como fruto seco, ele oferece quase o dobro de proteína a cada 100 gramas. Além disso, ele contém gorduras boas que sustentam a energia ao longo do treino. Por esse motivo, o amendoim se tornou um aliado silencioso de quem busca mais força e explosão física.
Em termos nutricionais, a diferença é clara. Enquanto o ovo de galinha cozido fornece cerca de 13 gramas de proteína a cada 100 gramas, o amendoim torrado concentra aproximadamente 25 a 26 gramas na mesma quantidade. Com isso, ele se coloca entre os alimentos vegetais mais densos em proteína.
Na prática, isso significa eficiência. Uma porção pequena de cerca de 30 gramas, ou seja, o equivalente a uma mão cheia, já entrega em torno de 7 gramas de proteína. Esse valor é próximo ao de um ovo inteiro. Portanto, o amendoim é uma opção simples, portátil e que dispensa preparo, sendo ideal para complementar a ingestão proteica ao longo do dia.
Como a arginina do amendoim potencializa o desempenho físico?
O destaque do amendoim como alimento pré-treino não vem apenas do seu teor proteico. Ele também se destaca pela alta concentração de arginina, um aminoácido essencial para o desempenho físico. Entre as fontes vegetais, o amendoim se sobressai pela quantidade naturalmente elevada desse composto. Isso explica sua popularidade entre praticantes de atividade física.
A arginina atua como precursora do óxido nítrico, substância responsável pela dilatação dos vasos sanguíneos. Esse mecanismo aumenta o fluxo de sangue para os músculos durante o exercício.
Consequentemente, ele favorece a entrega de oxigênio e nutrientes às células. O efeito prático é uma melhora na eficiência muscular e a sensação de maior volume e força durante o treino.
Energia densa: o combustível de longa duração
Diferente de um carboidrato simples, como uma banana, que dá um pico de energia rápida e depois cai, o amendoim é rico em gorduras monoinsaturadas saudáveis. Isso fornece uma liberação de energia sustentada ao longo do treino.
Consumir uma pasta de amendoim integral cerca de 40 minutos antes do treino garante que você não terá hipoglicemia (queda de açúcar) no meio da série pesada. Dessa forma, ele mantém o nível de glicose estável, permitindo treinos mais longos e intensos.
Como incluir o amendoim na dieta sem engordar?
O único “efeito colateral” do amendoim é sua alta densidade calórica. No entanto, para colher os benefícios sem ganhar gordura indesejada, a moderação é a chave. A dose ideal é de 30 gramas, ou seja, uma colher de sopa cheia de pasta ou um punhado de grãos, o que é suficiente para o pré-treino.
Quanto à escolha certa, fuja dos amendoins “japoneses” ou com casca crocante, pois eles são cheios de farinha e sódio. Prefira o amendoim torrado sem sal ou a pasta de amendoim 100% integral. Para um pré-treino completo, uma combinação poderosa é misturar a pasta de amendoim com uma banana ou aveia. A gordura do amendoim atrasa levemente a absorção do carboidrato, criando, assim, o perfil de energia ideal para o desempenho físico