Corrida domina ranking mundial de atividades físicas e cresce entre iniciantes; veja como começar

Em um cenário em que academias disputam atenção com treinos funcionais, esportes híbridos e aplicativos de bem-estar, uma prática simples continua liderando o interesse global: a corrida.

Sem depender de equipamentos sofisticados ou mensalidades altas, ela se mantém como o esporte mais praticado do mundo, e o mais fácil de começar.

Dados recentes divulgados pelo aplicativo Strava mostram que, mesmo com o avanço de novas modalidades, correr segue no topo entre milhões de praticantes em diferentes países.

A plataforma analisou bilhões de atividades registradas por mais de 180 milhões de usuários e constatou que a modalidade continua sendo a principal escolha para quem quer se manter ativo.

O crescimento não vem apenas de atletas experientes. Outro aplicativo voltado para treinos estruturados, o Runna, aponta que boa parte dos corredores se considera iniciante ou intermediário. Ou seja: a base do esporte está justamente em quem está começando.

Entre os mais jovens, especialmente a geração Z, a corrida ganhou força como ferramenta de metas pessoais. Participar de provas, melhorar o tempo nos 5 km ou simplesmente manter regularidade nos treinos virou motivação central, superando outras atividades quando o assunto é desafio individual.

Mas por que correr continua tão dominante? A resposta passa por três fatores principais:

• Baixo custo de entrada

• Flexibilidade de horário e local

• Progressão fácil de acompanhar

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É possível correr na rua, no parque, na esteira ou em trilhas. Dá para treinar sozinho, em grupo, durante viagens ou até nas férias. Poucos esportes oferecem essa adaptabilidade.

Como começar a correr do jeito certo

Se a corrida é democrática, isso não significa sair correndo sem estratégia. O erro mais comum de iniciantes é tentar fazer demais logo no início.

Prepare o terreno

Antes de tudo:

• Se você está sedentário há muito tempo, vale fazer um check-up.

• Escolha um tênis confortável e adequado ao seu tipo de pisada.

• Prefira roupas leves e que permitam transpiração.

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Não é necessário investir alto no começo, consistência vale mais que equipamento.

Não comece correndo direto

A melhor forma de entrar na corrida é alternar caminhada e trotes leves.

Sugestão para as primeiras 4 semanas (3 vezes por semana):

Semanas 1 e 2

• 5 minutos de caminhada

• 1 minuto correndo leve

• 2 minutos caminhando
  Repetir por cerca de 20 a 25 minutos.

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Semanas 3 e 4

• 5 minutos de caminhada

• 2 minutos de corrida leve

• 1 minuto de caminhada
  Repetir por 20 a 30 minutos.

A adaptação gradual reduz risco de lesão e aumenta a chance de continuidade.

Use a regra da conversa

Se você consegue falar frases curtas enquanto corre, está no ritmo certo. Se está ofegante demais, desacelere. Evolução vem com tempo.

Frequência ideal

• 3 vezes por semana já é suficiente no início.

• Dias de descanso são fundamentais para o corpo se recuperar.

• Não há necessidade de correr todos os dias.

Pense em consistência, não em velocidade

No começo, o objetivo não é:

• bater recordes

• correr 10 km

• fazer provas

É criar o hábito.

Após 6 a 8 semanas, muitos iniciantes já conseguem correr de 20 a 30 minutos contínuos, e completar 5 km sem parar.