Ricas em cálcio: 9 frutas que fortalecem seus ossos, segundo nutricionistas

Quando pensamos em cálcio, o que vem à cabeça? Leite, queijos, iogurte... certo? Mas e se a resposta estivesse pendurada em uma árvore ou escondida numa tigela de frutas tropicais? Pois é! Algumas frutas são fontes surpreendentes de cálcio e podem ser ótimas aliadas, especialmente para quem segue uma dieta vegana ou à base de plantas.

O cálcio é essencial para manter ossos e dentes fortes, claro. Mas ele também está por trás de funções vitais como contração muscular, coagulação sanguínea e até a transmissão de sinais nervosos.

Apesar disso, cerca de 42% dos americanos não consomem cálcio suficiente, segundo dados do NIH (Instituto Nacional de Saúde dos EUA). No Brasil, o cenário não é muito diferente.

A boa notícia? Com criatividade no cardápio, dá pra fortalecer sua saúde sem depender exclusivamente de laticínios. 

Confira as 9 frutas com mais cálcio, de acordo com nutricionistas:

1. Figo-da-Índia (ou palma roxa)

83 mg de cálcio por 1 xícara

Essa fruta exótica de cacto é comum no Nordeste brasileiro e em países do Mediterrâneo. Rica em cálcio, especialmente na casca, ela pode ser usada em sucos, geleias ou sobremesas. O sabor varia entre morango, melancia e cítricos — uma verdadeira explosão tropical.

2. Laranja

65 mg de cálcio por unidade grande
349 mg de cálcio por 1 copo de suco fortificado

Muito além da vitamina C, a laranja também entrega um bom reforço de cálcio. Prefira a fruta in natura para aproveitar as fibras. Mas, se for de suco, escolha a versão fortificada e fique de olho na quantidade: um copo por dia está de bom tamanho!

3. Groselha-negra (black currant)

61 mg de cálcio por 1 xícara

Pouco comum no Brasil, essa frutinha da família das berries tem sabor agridoce e cor intensa, sinal de um verdadeiro coquetel antioxidante. Pode ser consumida in natura, em geleias ou até como chá medicinal.

4. Figos secos

60 mg de cálcio por ¼ de xícara (cerca de 3 a 5 unidades)

Pequenos, doces e práticos, os figos secos são campeões em cálcio entre as frutas. Ótimos como snack, também combinam com iogurte natural ou mingaus. Ricos em fibras, minerais e antioxidantes, são o combo ideal de sabor e nutrição.

5. Amora-preta (blackberry)

42 mg de cálcio por 1 xícara

Suave, refrescante e rica em antioxidantes, a amora-preta é um verdadeiro superalimento. Perfeita para smoothies, saladas de frutas, aveia matinal e até como cobertura para panquecas saudáveis.

6. Mamão (papaya)

29 mg de cálcio por 1 xícara

Mais famoso pela ação digestiva, o mamão também traz um mix valioso de nutrientes: vitaminas A, C, E, K, potássio, ferro... e, claro, cálcio. Ele é até citado como “superalimento da longevidade” nas chamadas Zonas Azuis regiões onde as pessoas vivem mais e melhor.

7. Kiwi

26 mg de cálcio por unidade

Pequeno no tamanho, gigante nos nutrientes! O kiwi tem mais vitamina C que a laranja, boa quantidade de potássio e magnésio, e é pobre em açúcar. Com alto teor de fibras, ajuda a regular o intestino e ainda contribui, mesmo que modestamente, para o cálcio diário.

8. Ameixas secas (prunes)

19 mg de cálcio por ¼ de xícara
30 mg de cálcio por 1 copo de suco

Famosas pelo efeito laxante, as ameixas também são aliadas da saúde óssea. Ricas em antioxidantes e compostos anti-inflamatórios, elas podem ajudar a prevenir a perda de densidade óssea, segundo estudos recentes.

9. Damasco seco

18 mg de cálcio por ¼ de xícara

Além de ferro e proteína, o damasco seco concentra mais cálcio do que a fruta fresca. É um petisco doce e saudável, ideal para misturar com castanhas ou incluir em pratos salgados de inspiração oriental.

Dica de especialista:

"Frutas não são as maiores fontes de cálcio, mas contribuem de forma complementar ao longo do dia", diz Patricia Bannan, nutricionista em Los Angeles.

“Para quem não consome laticínios, vale investir também em sucos fortificados, leites vegetais enriquecidos, tofu, tahine e vegetais folhosos escuros.”