Sem sacrifício: OMS tem uma boa notícia para quem não tem muito ânimo para se exercitar

Cansado de pensar que precisa de horas na academia para ter uma vida mais saudável? A boa notícia é que você não precisa! Com apenas 30 minutos de atividade física, cinco vezes por semana, já é possível reduzir o risco de doenças e melhorar o bem-estar, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS).

O segredo está em incluir pequenas doses de movimento na sua rotina diária, mesmo que os exercícios sejam feitos em casa ou em curtos intervalos.

É uma forma prática e acessível de começar a sentir os benefícios rapidamente, mas lembre-se sempre de consultar seu médico antes de iniciar qualquer nova prática e, se necessário, contar com o apoio de um educador físico.

Preparar o corpo para uma vida mais ativa é mais fácil do que parece. Vamos explorar algumas sugestões de exercícios simples e eficazes que você pode começar hoje mesmo, fortalecendo tanto seu coração quanto seus músculos.

A NASA comprova: 10 minutos desse exercício valem por 30 de corrida.

Exercícios aeróbicos: o coração agradece

Para começar, os exercícios aeróbicos são ideais para a saúde do seu coração e da sua mente. Eles elevam os batimentos cardíacos e melhoram a respiração, ajudando no controle de condições como obesidade, hipertensão e diabetes, conforme o Guia de Atividade Física para a População Brasileira.

Uma atividade física moderada, por exemplo, é aquela em que sua respiração fica mais rápida e seus batimentos cardíacos se elevam. Veja como inserir esses movimentos no seu dia:

• Subida e descida de escadas: se você tem escadas em casa ou no prédio, aproveite! Subir e descer degraus por alguns minutos ativa seu sistema cardiovascular. Para um desafio extra, experimente ficar na ponta dos pés no degrau e trabalhar as panturrilhas.

• Polichinelos: simples e eficaz, o polichinelo movimenta o corpo todo. Além de aumentar rapidamente a frequência cardíaca, ele aprimora a coordenação motora, pois exige movimentos sincronizados de braços e pernas.

• Caminhada: caminhar é sempre uma ótima opção e pode ser feita até dentro de casa, se houver espaço. Parques e calçadas seguras também são excelentes locais. O importante é manter o ritmo e fazer do movimento um hábito diário para a sua saúde.

Força muscular: prepare seu corpo para o dia a dia

Os exercícios de fortalecimento muscular são essenciais para preparar seu corpo para as tarefas diárias, prevenindo desgastes, dores e até mesmo lesões. Eles são perfeitos para quem busca manter a saúde da estrutura corporal, mesmo sem equipamentos específicos ou muito tempo disponível.

• Abdominais: o abdômen é o centro de força do corpo. Ao fazer abdominais, você fortalece a região do core, fundamental para a estabilidade e uma boa postura. Uma dica valiosa é manter a coluna reta e o queixo próximo ao pescoço ao subir o tronco.

• Flexões: um clássico do fortalecimento, a flexão trabalha peito, braços, abdômen e pernas. Se você está começando, vale adaptar o exercício apoiando os joelhos no chão até ganhar força suficiente para a versão completa.

• Agachamentos: agachar, como se fosse sentar em uma cadeira invisível, fortalece coxas e glúteos. A "dica de ouro" é evitar inclinar o corpo para frente: jogue o quadril para trás e mantenha os joelhos alinhados com os pés para uma execução correta.

Saiba quantas flexões fazer para ganhar massa muscular, segundo especialistas.

Adapte a rotina: pouco tempo também é tempo

A falta de horas livres não é mais uma desculpa para não se exercitar. Pouco tempo também é tempo, e o fundamental é movimentar o corpo de forma constante. Um treino rápido, feito com frequência, pode trazer grandes impactos positivos na sua saúde física e mental.

Além disso, se você tem alguma limitação ou não sabe por onde começar, um profissional de educação física pode te ajudar a montar uma rotina personalizada e segura. Lembre-se, afinal: o melhor exercício é aquele que cabe no seu dia e que você consegue manter ao longo do tempo. Comece hoje e sinta a diferença!