Correndo e não emagrece? Conheça os 4 erros que estão anulando o seu treino

Muita gente começa a correr acreditando que o peso vai cair automaticamente. O treino vira rotina, o condicionamento melhora e o suor parece prova de resultado. Mesmo assim, a balança pode ficar parada por semanas.

A explicação passa por fisiologia e por comportamento. A corrida pode ajudar no emagrecimento, porém o corpo compensa energia e a pessoa costuma mudar hábitos sem notar, principalmente na alimentação e no resto do dia.

Um estudo no Journal of Strength and Conditioning Research (2013) aponta que correr sozinho não é, em geral, a estratégia mais eficiente para reduzir gordura corporal de forma significativa no longo prazo, por conta de mecanismos de compensação.

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O corpo busca equilíbrio, não “secar” rápido

Emagrecer depende de déficit energético sustentado. Portanto, não basta queimar calorias na corrida se você consome mais depois ou reduz o movimento no restante do dia, o que pode zerar o resultado do treino.

Além disso, o organismo se adapta para preservar energia. Isso aparece na eficiência da corrida, no apetite e até em ajustes do metabolismo, o que pode deixar a perda de peso mais lenta do que você imaginou.

Fome e recompensa: quando o treino vira desculpa

Após correr, é comum sentir mais fome e buscar conforto alimentar. Nesse momento, você pode “pagar” o treino no prato sem perceber, especialmente com lanches rápidos e densos em calorias.

Uma corrida de 45 minutos pode queimar aproximadamente 400 a 600 kcal. Um pão de queijo com suco pode chegar nesse total em pouco tempo, anulando o déficit que parecia garantido.

King e Blundell (1995) apontam que alimentos ricos em gordura podem aumentar a ingestão pós-exercício, o que ajuda a entender por que a compensação acontece com tanta frequência no dia a dia.

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Você melhora e, com isso, queima menos

À medida que o corpo se torna eficiente, o gasto para correr o mesmo trajeto diminui. É uma adaptação positiva para quem busca performance, mas ruim para quem espera queimar sempre o mesmo tanto.

Pontzer (2016) discute gasto energético total “constrangido”. Assim, o corpo pode ajustar outras áreas do gasto diário e reduzir o efeito que você esperava obter apenas aumentando treinos.

Metabolismo pode entrar em modo defesa

Quando o corpo detecta perda de peso, ele pode reduzir a taxa metabólica basal para economizar energia. Esse mecanismo, chamado de termogênese adaptativa, dificulta manter o mesmo ritmo de emagrecimento.

Müller e colaboradores (2016) discutem esse ajuste e sua relação com ingestão energética. Por isso, estratégia precisa evoluir, porque repetir sempre o mesmo plano tende a perder eficiência ao longo do tempo.

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Treinos intervalados podem melhorar o resultado

Corridas longas e moderadas não são o único caminho. Treinos intervalados de alta intensidade podem aumentar o gasto pós-treino por causa do EPOC, favorecendo a perda de gordura quando bem inseridos na rotina.

Boutcher (2011) destaca o papel do exercício intermitente de alta intensidade na perda de gordura. Portanto, variar ritmo e estímulos pode ser mais produtivo do que apenas acumular quilômetros.

O que realmente funciona para emagrecer correndo

O ponto-chave é alinhar corrida com alimentação e treinos complementares. Quando você reduz compensações e aumenta o gasto total, a corrida vira parte de um sistema que favorece a perda de gordura.

• mantenha alimentação hipocalórica com orientação e consistência
• inclua treino de força e intervalados para elevar gasto e metabolismo
• monitore ingestão e gasto para evitar superestimar o treino
• busque constância e evolução do condicionamento, não só “secar”

Com esse ajuste, correr deixa de ser motivo de frustração e vira ferramenta. Assim, o emagrecimento tende a acontecer como consequência de uma rotina bem estruturada, com mais saúde e menos pressão.