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SAÚDE

Saiba como melhorar a qualidade do sono com 6 dicas simples

Barulho, luminosidade e uso excessivo de smartphones e computadores podem estar afetando o seu sono; veja como melhorar suas noites de descanso

Joe Silva

Publicado em 26/01/2023 às 19:37

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Algumas dicas podem ser implementadas sem custo / Marcello Casal Jr./Agência Brasil

Após um dia estressante com trabalho, transporte e dedicação à família e à casa, tudo o que o corpo pede é uma boa noite de sono. Mas com a modernidade da vida digital o cérebro nem sempre consegue desligar. Por isso, é importante conhecer estas seis dicas simples que podem ajudar qualquer pessoa a dormir melhor.

 

1. Use um tapa ouvidos de espuma

 

Tapa ouvidos de espumaProtetores auriculares são baratos e impedem quase 100% dos barulhos. Foto: Joe Silva/Gazeta de S. Paulo
 

O site de informações de saúde NHS, um dos maiores do Reino Unido, fez uma lista com os motivos que mais contribuem para uma má qualidade de sono e, logo após a ansiedade, está o barulho. Por isso, a principal dica dessa lista são os protetores auriculares.

Com preço competitivo, os tapa ouvidos mais recomendados são os de espuma, como os da foto acima. Por terem formado maleável, eles se ajustam à parte interna da orelha e bloqueiam a maior parte dos barulhos. O modelo testado pela Reportagem custou cerca de R$ 4.

 

2. Use uma máscara de olhos

 

Como dormir melhor com seis dicas simplesUma boa condição de escuridão é essencial para dormir melhor. Foto: Divulgação/Wikimedia Commons
 

Muito comuns nos aviões, os tapa olhos também podem ser usados para dormir em casa. Segundo o site Very Well Mind, para dormir melhor, é essencial garantir uma boa condição de escuridão no ambiente. Caso não possua uma máscara de olhos, vale a pena investir em boas cortinas. 

Também é preferível desligar pequenos pontos de luz que possam incomodar durante a noite, como os leds dos eletrodomésticos, carregadores e outros eletro-eletrônicos. Além disso, evitar exposição à luz horas antes de ir para a cama também pode contribuir nesta missão.

 

3. Faça exercícios regularmente, mas nunca à tarde

 

Apesar do calorão, chuvas permanecem ocorrendo no final do dia na cidadePraticar exercícios é muito benéfico para o sono, mas isso deve ser feito somente durante o dia. Foto: Rovena Rosa/ Agência Brasil
 

A Associação Americana do Coração (American Heart Association) recomenda que adultos pratiquem pelo menos 150 minutos de exercício moderado por semana. Mas essa atividade física não é recomendada para o período da noite, visto que pode interferir na qualidade do sono. 

A ideia é manter uma rotina regular de exercícios que possa funcionar como uma via de mão dupla: a prática de exercícios irá proporcionar um sono melhor e o sono melhor irá proporcionar mais disposição para a prática de exercícios.

 

4. Invista em um óculos bloqueador de luz azul

 

Óculos bloqueador de luz azul Óculos bloqueador de luz azul. Foto: Maurizio Pesce/ Wikimedia Commons
 

Segundo um estudo da Universidade de Harvard, a exposição dos olhos à luz azul suprime a quantidade de melatonina no corpo, o hormônio responsável pelo sono. 

No momento em que está lendo essa reportagem, seus olhos estão sendo expostos a esta luz azul, pois ela é proveniente de celulares, computadores e outros eletrônicos. Ao passo de que a luz azul é benéfica durante o dia, pois permite que a mente fique em alerta, ela é prejudicial ao sono quando consumida em excesso.

Por isso, a Gazeta testou um óculos com função de bloqueio de luz azul. Custando cerca de R$ 200, esses óculos de lentes levemente amareladas prometem melhorar a qualidade de sono. Nos testes, realizados pela Reportagem, o uso dos óculos durante o período da tarde, frente ao computador, propiciaram noites de sono melhores.

 

5. Atenção à temperatura do quarto

 

O que é a paralisia do sonoUm quarto muito quente ou muito frio, pode ser determinante na sua madrugada. Foto: Marcello Casal jr/Agência Brasil
 

Segundo o site "Very Well Mind", um quarto muito quente ou muito frio pode ter papel importante na qualidade do sono de quem ali dorme. É preciso levar em conta que a temperatura do corpo cai enquanto dormimos. Por isso, diminuir muito o ar-condicionado pode não ser uma boa ideia.

Assim como baixar muito a temperatura do quarto pode causar incômodo ao longo da noite, um quarto muito quente pode fazer a pessoa acordar inúmeras vezes. 

É um problema que requer testes, pois cada pessoa tem hábitos diferentes. Aqueles que preferem dormir de pijama, provavelmente vão preferir um ambiente mais frio, e os que dormem com menos roupa, um quarto mais quente. Dormir pelado também pode ser uma dica interessante neste sentido. Investir em um ventilador, também pode ajudar.

 

6. Aplicativo de despertador "suave"

 

Saiba como evitar se vítima deste tipo de golpeAplicativos de despertador inteligentes podem ajudar a acordar no "momento mais saudável". Foto: Marcello Casal Jr./Agência Brasil
 

Considerado vilão em parte desse texto, o smartphone pode ajudar na desejada boa noite de sono. Isso porque alguns aplicativos de despertador ganharam funções interessantes para fazer com que não só o momento de dormir seja mais saudável, mas também o momento de acordar.

Diferente dos aplicativos de despertador nativos do celular, esses programas "escutam" a sua respiração durante a noite, usando os microfones do aparelho. Dessa forma, eles conseguem identificar o momento ideal para soar o alarme. Este momento ideal é aquele em que o sono está mais leve.

Os aplicativos deste tipo foram criados porque, segundo os criadores, ajudam o usuário a acordar melhor, uma vez que evitam tocar enquanto o usuário está em sono profundo, evitando assim que a pessoa acorde de mau-humor, por ter tido o momento descanso intenso interrompido.

Os programas podem ser encontrados gratuitamente nas lojas de aplicativos dos principais smartphones.

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