Qual o melhor horário para comer uma maçã e obter a máxima ingestão de fibras?

As maçãs, clássicas do outono e do inverno, são apreciadas por sabor, praticidade e, principalmente, pelo alto teor de fibras. Uma unidade média concentra cerca de 4 a 5 gramas do nutriente, contribuindo de forma relevante para a recomendação diária, que varia entre 25 e 38 gramas. 

Diante desse potencial, especialistas explicam que o momento do dia em que a fruta é consumida pode alterar a forma como o corpo aproveita seus benefícios.

Embora a maçã possa ser ingerida a qualquer hora, a nutricionista Avery Zenker (RD) considera que a manhã tende a ser o período mais favorável quando o objetivo é otimizar a ação das fibras. 

Zenker aponta que começar o dia com a fruta, seja combinada ao café da manhã ou como lanche da manhã, facilita o alcance das metas diárias do nutriente e aproveita o ritmo natural do organismo.

Ela explica que o corpo segue um ciclo circadiano que naturalmente estimula o intestino nas primeiras horas do dia, e que as fibras presentes na maçã ajudam a acompanhar essa movimentação, favorecendo um trânsito intestinal mais estável.

A maçã oferece fibras insolúveis, responsáveis por dar volume às fezes, e fibras solúveis, que formam uma camada gelatinosa e tornam a passagem intestinal mais suave. 

A pectina – fibra solúvel abundante na fruta – atua como um probiótico natural, alimentando as bactérias benéficas do intestino e contribuindo para prevenir constipação de forma contínua.

A nutricionista Jenny Fink, MS, RDN, reforça outro ponto: comer uma maçã pela manhã pode ajudar na regulação da glicemia ao longo do dia. 

Ela observa que a pectina reduz a velocidade da digestão, prolonga a saciedade e evita picos repentinos de açúcar no sangue, o que reduz também aquela vontade repentina de ingerir doces. 

Fink destaca que esse hábito, mantido com regularidade, está associado à redução do risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Para quem busca controle de peso, a fruta também é uma grande aliada. Fink explica que a combinação de baixa caloria e alta saciedade torna a maçã uma escolha eficaz, e recomenda consumi-la inteira cerca de 10 a 15 minutos antes das refeições para potencializar o efeito de plenitude e ajudar a reduzir a ingestão total de alimentos.

Além da maçã, especialistas sugerem formas simples de ampliar o consumo diário de fibras. Entre elas estão a inclusão de leguminosas em receitas tradicionais, o uso de linhaça para enriquecer iogurtes e cereais, a escolha de pães e massas integrais e a presença constante de vegetais verdes nas refeições.

Integrar uma maçã ao começo do dia, portanto, não é apenas um hábito saudável, mas uma estratégia eficiente para quem busca melhorar digestão, saciedade, controle glicêmico e qualidade de vida ao longo dos meses.