Conheça os 5 alimentos 'obrigatórios' para blindar ossos e músculos após os 50 anos

Após os 50 anos, o organismo passa por mudanças hormonais importantes que afetam especialmente a saúde óssea, muscular e metabólica. Nesse contexto, a alimentação deixa de ser apenas uma questão de energia e passa a atuar como ferramenta fundamental de prevenção e qualidade de vida.

A queda do estrogênio durante a menopausa pode acelerar a perda de massa muscular e de densidade óssea, além de aumentar o risco de doenças crônicas. 

Por isso, especialistas recomendam uma dieta equilibrada, rica em proteínas, cálcio, vitamina D, fibras e gorduras saudáveis, especialmente quando combinada à prática regular de exercícios físicos.

A seguir, cinco alimentos considerados estratégicos para mulheres nessa fase da vida.

Salmão: aliado do coração e dos ossos

O salmão é uma das melhores fontes de proteína de alta qualidade e de ômega-3, gordura saudável que ajuda a reduzir inflamações e proteger o sistema cardiovascular.

O peixe também contém vitamina D, essencial para a absorção de cálcio e a manutenção da densidade óssea, reduzindo o risco de osteoporose e fraturas. Além disso, o ômega-3 contribui para a função cerebral e o equilíbrio hormonal.

Pode ser consumido grelhado, assado ou em preparações frias, como saladas. Conheça também o peixe brasileiro que entrou no ranking dos mais saudáveis do mundo.

Iogurte grego: saúde intestinal e óssea

Rico em proteínas, cálcio e probióticos, o iogurte grego contribui para ossos fortes e melhora o funcionamento do intestino – um fator cada vez mais relevante com o avanço da idade.

Os probióticos ajudam a equilibrar a microbiota intestinal, favorecendo a digestão, a imunidade e a absorção de nutrientes. Versões enriquecidas com vitamina D ampliam ainda mais os benefícios.

É uma opção prática para o café da manhã ou lanches intermediários.

Lentilhas: proteína vegetal e controle glicêmico

As lentilhas combinam proteína vegetal, ferro e fibras em um único alimento. Sua digestão lenta ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, evitando picos glicêmicos e contribuindo para a prevenção do diabetes tipo 2.

Também promovem saciedade prolongada, auxiliando no controle do peso e no combate à fadiga, graças ao alto teor de ferro.

Podem ser consumidas em sopas, saladas ou como substituto parcial da carne.

Frango: proteína magra para preservar músculos

O frango é uma fonte acessível de proteína magra, essencial para manter e reconstruir a massa muscular – que tende a diminuir naturalmente com o envelhecimento.

Com baixo teor de gordura, também ajuda no controle do peso e no bom funcionamento do metabolismo. Quando associado a exercícios de força, potencializa a preservação do tônus muscular.

É versátil e pode ser incluído em diversas preparações do dia a dia.

Queijo cottage: leve e rico em cálcio

O queijo cottage se destaca por ser rico em proteínas e cálcio, mas com baixo teor de calorias e carboidratos. Isso o torna uma boa opção para quem busca nutrição sem ganho de peso.

Além de fortalecer ossos e dentes, contribui para a manutenção da massa magra e para o controle do apetite. Também pode beneficiar pessoas com resistência à insulina.

Pode ser consumido puro, com frutas ou em receitas salgadas.

Uma alimentação equilibrada, rica nesses nutrientes e combinada a exercícios físicos regulares, pode ajudar a preservar força, autonomia e vitalidade após os 50 anos, reduzindo riscos associados ao envelhecimento e promovendo melhor qualidade de vida.