Apesar de proibidos alimentos ultraprocessados podem ser benéficos para a saúde

Os alimentos ultraprocessados (AUP) carregam uma má fama, porém a história é mais complexa. Um novo posicionamento científico da American Heart Association (AHA) contestou a noção de que todo ultraprocessado é intrinsecamente nocivo. Publicado em 8 de agosto na revista Circulation, o documento oferece uma perspectiva mais matizada.

De acordo com os cientistas da AHA, certos AUPs possuem qualidades nutricionais vantajosas e podem ser integrados a um regime alimentar saudável.

Embora muitos estejam ligados a efeitos negativos por conterem altas doses de gorduras saturadas, açúcares e sódio – fatores de risco para doenças cardiometabólicas –, o comunicado oficial ressaltou: “alguns métodos industriais são benéficos para preservar alimentos, garantir segurança, cortar custos, estender a validade, controlar micróbios, reduzir toxinas e minimizar o desperdício”.

Assim, embora as evidências contra “junk foods” sejam sólidas, o relatório indica que uma parcela dos processados pode ser consumida moderadamente dentro de um contexto equilibrado.

Hierarquia nutricional entre os processados

“Os AUPs mais benéficos são aqueles que, mesmo após o processamento, mantêm nutrientes como fibras, proteínas, vitaminas e minerais, além de conterem quantidades restritas de açúcares, gorduras prejudiciais e sódio”, explicou Nichola Ludlam-Raine, nutricionista e autora.

Itens como pães integrais, cereais matinais fibrosos, alguns laticínios e leites vegetais fortificados se encaixam nessa categoria. Por outro lado, os menos saudáveis, segundo ela, possuem baixa densidade nutricional e excesso de gordura saturada, açúcar, sal ou aditivos, incentivando o consumo calórico exagerado.

Ela enfatizou: “A distinção crucial está na composição e no valor nutricional, não apenas no grau de processamento”. Samantha Peterson, nutricionista funcional, concorda. Ela aponta que os piores exemplares são bebidas adoçadas, salgadinhos refinados, macarrão instantâneo e carnes processadas.

“Esses itens contêm açúcares de absorção rápida, amidos refinados, gorduras inflamatórias, sódio em excesso e aditivos, podendo causar picos glicêmicos, desequilíbrio intestinal, inflamação e maior risco de cardiopatias, diabetes e câncer”, detalhou.

O consumo regular desses AUPs nutrientemente pobres estaria associado à casos de obesidade, doença que recentemente passou a contar com a pressão de sociedades médicas para seja tratada pelo SUS, resistência insulínica, hipertensão, colesterol alto e desregulação da microbiota intestinal.

O canal Adrielly Rodrigues preparou um vídeo explicando a diferença entre cada um dos tipos de alimentos:

Decifrando as embalagens

Como alguns ultraprocessados podem ser fontes de nutrientes e praticidade, especialistas aconselham examinar atentamente o rótulo e a lista de ingredientes. “Ao selecionar AUPs, prefira pães ou cereais com ao menos 3g de fibra por porção”, orientou Ludlam-Raine. Ela também sugere iogurtes com 5 a 10g de proteína e baixo ou nenhum açúcar adicionado.

Alimentos fortificados com cálcio, vitamina D, B12, ferro e iodo são outra opção positiva para complementar a dieta. Em caso de incerteza, “listas de ingredientes curtas e familiares costumam ser um bom indicador (embora não infalível)”, disse.

Peterson complementou que é um sinal positivo quando os primeiros ingredientes são comidas in natura, como aveia, feijão, leite ou salmão.

Exemplos de opções mais saudáveis

De acordo com Ludlam-Raine, alguns AUPs podem ser benéficos:

• Cereais integrais fortificados: Boa fonte de fibras, ferro e vitaminas B (se sem açúcar adicionado). Vale lembrar que alguns deles são ótimos para o cérebro.
• Leites vegetais fortificados (soja/amêndoa sem carragena): Frequentemente enriquecidos com cálcio e iodo, ideais para quem evita laticínios.
• Leguminosas enlatadas (feijão, grão-de-bico): São AUPs devido aos conservantes, mas mantêm proteína vegetal e fibras. Lavá-las reduz o sódio.
• Pães integrais fatiados: Fontes de fibras e carboidratos complexos, desde que com baixo sal e açúcar.
• Iogurte natural ou grego com culturas vivas: Podem auxiliar a saúde intestinal e óssea.
• Ela destacou que esses itens unem conveniência a uma contribuição nutritiva positiva.

Incorporando com equilíbrio

Muitos AUPs são acessíveis, convenientes e fornecem nutrientes essenciais, sendo valiosos para quem tem tempo ou recursos limitados. Feijão enlatado, pães integrais e leites vegetais fortificados oferecem fibras, proteínas e vitaminas com mínimo preparo. Peterson afirmou que “o processamento em si não é inerentemente maléfico”.

Técnicas como congelamento, fortificação e enlatamento podem conservar nutrientes e até promover saúde pública. Ambas as especialistas concordam que a chave é o equilíbrio. Trocar refrigerantes por água gaseificada, ou pão branco por integral, e planejar refeições que misturem alimentos frescos, congelados e AUPs mais saudáveis gera um impacto significativo.

Ludlam-Raine recomenda a regra 80:20: 80% da dieta baseada em alimentos in natura e 20% de espaço para ultraprocessados de melhor qualidade. Já os menos saudáveis devem ser reservados para ocasiões esporádicas. Manter um registro alimentar pode ajudar a identificar ajustes simples, porém efetivos.

Optar pelos AUPs mais nutritivos, com moderação, permite usufruir da praticidade sem comprometer o bem-estar a longo prazo.