Alimentos ricos em cálcio: o que você precisa comer para manter os ossos fortes?

Não é só na infância que o consumo de cálcio deve ser prioridade, os adultos também precisam desse mineral todos os dias para manter o corpo saudável.

Ao longo da vida, especialmente em fases como a gestação ou após a menopausa, garantir a ingestão adequada de cálcio é fundamental para o bom funcionamento do organismo.

Do total consumido, cerca de 70% é eliminado naturalmente e apenas 30% é absorvido pelo sistema digestivo. Depois, o cálcio é levado pela circulação até os tecidos e órgãos que necessitam dele.

Importância do cálcio no corpo

O cálcio é essencial para a formação e manutenção dos ossos e dentes. Aproximadamente 99% do cálcio presente no organismo fica concentrado no esqueleto, que protege os órgãos internos e assegura mobilidade.

Além disso, o mineral atua em diversas funções, como:

• contração dos músculos;
• coagulação sanguínea;
• produção e liberação de hormônios;
• transmissão de impulsos nervosos;
• ativação de enzimas;
• regulação do metabolismo energético.

Principais alimentos com cálcio

Esse nutriente aparece em abundância nos laticínios e em alguns alimentos de origem animal, mas também está presente em vegetais, sementes e oleaginosas.

Apesar de a absorção ser parecida em todas as fontes, manter variedade na dieta é essencial. É importante lembrar que a vitamina D favorece a absorção do cálcio. Entre as opções estão:

• ervas e temperos (salsa, tomilho, manjericão, canela, cominho, hortelã, pimenta);
• sardinha;
• tofu;
• leite (vaca, cabra e ovelha);
• iogurte;
• queijos frescos;
• espinafre;
• feijão preto;
• oleaginosas e sementes (amêndoas, pistache, nozes, chia, gergelim, papoula);
• frutos do mar (camarão, ostras, vieiras, lagostins, mexilhões).

O Dr. Juliano Teles comenta ainda, em seu canal no YouTube, sobre o motivo de não suplementar esse importante nutriente:

Quantidade necessária por dia

A ingestão diária de cálcio varia de acordo com a idade e necessidades individuais. Crianças devem consumir até 1150 mg ao dia, enquanto jovens de 18 a 24 anos precisam de 1000 mg.

Para adultos acima de 25 anos e gestantes, a recomendação é de 950 mg. Já pessoas com mais de 65 anos e mulheres após a menopausa necessitam de 1200 mg diários.

A falta desse mineral pode causar osteoporose e redução da massa óssea. O consumo em excesso, chamado hipercalcemia, pode trazer problemas ósseos, digestivos e até prejudicar os rins.