Ovo está caro? Conheça 5 substitutos baratos e com mais proteína para economizar na feira

O ovo, tradicionalmente a proteína mais econômica na mesa dos brasileiros, tem pesado mais no orçamento neste início de ano. De acordo com o IPCA-15 de março, o alimento registrou uma alta de 7,54%, forçando o consumidor a buscar alternativas inteligentes para manter o aporte proteico sem estourar o orçamento doméstico. 

Embora seja uma fonte de alto valor biológico, o ovo possui uma densidade de proteína menor do que se imagina: para igualar as 30 gramas de proteína de um filé de frango médio, por exemplo, seria necessário consumir cerca de cinco unidades.

Para quem busca economia, o planejamento é a ferramenta principal. Segundo a nutricionista Paula Alves, intercalar o uso do ovo com outras fontes de rendimento superior é o segredo para atravessar o período de alta. 

O nutricionista Eduardo Machado reforça que, tecnicamente, o substituto ideal deve ter boa digestibilidade e um perfil completo de aminoácidos, como a leucina, fundamental para a manutenção da massa muscular.

Alternativas de origem animal com custo-benefício

Existem cortes e tipos de carnes que, muitas vezes, apresentam um custo por porção de proteína mais vantajoso que o do ovo em períodos de inflação. Confira as principais recomendações dos especialistas:

Frango e cortes suínos: O peito de frango, considerado a proteína mais consumida no mundo, continua sendo o campeão em densidade proteica e baixo custo. Já nos suínos, cortes como pernil, paleta e lombo oferecem proteínas completas com preços frequentemente competitivos no mercado.

Sardinha: Seja fresca ou enlatada, a sardinha é considerada uma das proteínas mais completas, com o benefício adicional do ômega-3.

Miúdos: Fígado, moela e coração de frango são opções baratas e extremamente densas do ponto de vista nutricional, sendo excelentes substitutos para as refeições principais.

O poder das proteínas vegetais e leguminosas

As leguminosas surgem como aliadas fundamentais não apenas pelo preço, mas pela saciedade que proporcionam devido ao alto teor de fibras. 

A soja se destaca como uma proteína completa, contendo todos os aminoácidos essenciais, com um custo por quilo muito reduzido, especialmente na forma de proteína texturizada.

Para garantir uma nutrição completa ao substituir o ovo por vegetais, a recomendação é combinar as leguminosas – como feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha – com cereais como o arroz. 

Essa mistura clássica garante um perfil de aminoácidos equilibrado para o organismo. Derivados como o tofu e o tempê também entram na lista de boas opções para variar o cardápio.

Dicas práticas para economizar na feira e no mercado

Ajustar a forma de comprar e armazenar os alimentos pode gerar uma economia significativa ao final do mês. Além de buscar cartelas de ovos em atacados ou feiras livres para reduzir o preço unitário, os especialistas sugerem utilizar o ovo como um "coringa" nas receitas, e não necessariamente como a estrela principal do prato todos os dias.

Outras estratégias eficazes incluem a compra de frango inteiro ou cortes com osso, que costumam render mais e custar menos por quilo. 

O aproveitamento de promoções de enlatados, como atum e sardinha, e o hábito de cozinhar leguminosas em grandes quantidades para congelar em porções individuais ajudam a evitar o desperdício e garantem praticidade na rotina. 

Com essas adaptações, é possível manter uma dieta rica em proteínas sem que a alta dos preços comprometa a saúde financeira da família.