Previna lesões no quadril com estes 3 exercícios

Fortalecer a musculatura dos glúteos é muito importante para proteger a região do impacto da corrida

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12 FEV 2017Por Da Reportagem16h30
A articulação do quadril é composta basicamente pelo acetábulo e a cabeça do fêmurA articulação do quadril é composta basicamente pelo acetábulo e a cabeça do fêmurFoto: Shutterstock

Quando pensamos nas partes do corpo que mais sofrem com a corrida, logo vem à cabeça os joelhos. Também, não é por menos. A todo momento, ouvimos que se o atleta não fortalecer a musculatura da parte inferior do corpo, essas articulações recebem grande impacto e podem se desgastar rapidamente. Isso está corretíssimo. Porém, precisamos nos lembrar que outras regiões, como o quadril, também sofrem durante a corrida e é fundamental realizar exercícios para protegê-las.

A articulação do quadril é composta basicamente pelo acetábulo e a cabeça do fêmur. Quando não existe uma congruência entre os dois ossos, pode-se evoluir para uma lesão chamada de impacto femoroacetabular, que costuma levar a quadros de alteração anatômica, desgaste articular e, posteriormente, dores ao redor do quadril. Entre os principais sintomas do problema está um incômodo na região anterior da virilha ao sentar e levantar, por exemplo.

O tratamento da lesão, na maioria da vezes, envolve fisioterapia e pode durar até doze semanas. Com o trabalho, é possível diminuir as dores e a inflamação no primeiro momento. Depois disso, o foco é fortalecer a região dos glúteos.

Como ninguém gosta de abandonar os treinos por causa de uma lesão, o melhor a fazer é se prevenir. Lembre-se, você precisa estar preparado para correr e não correr para se preparar. Por isso, o fortalecimento da região do quadril é fundamental para prevenir lesões no quadril e de outras articulações dos membros inferiores.

3 Exercícios para evitar lesões no quadril:

Ostra
Foco Músculos rotadores laterais do quadril (glúteo médio e piriforme).
Como fazer Deite de lado, com o quadril e joelho flexionados a 45 graus. Coloque uma faixa elástica ao redor dos joelhos. Deixe os pés apoiados um sobre o outro. Abra e feche as pernas, sem encostar os joelhos. Realize 3 séries de 15 repetições, com 1 min a 2 min de intervalo entre elas.

Straigth Leg Raise Lateral
Foco Músculos abdutores do quadril (glúteo médio).
Como fazer Deite de lado. Deixe a perna debaixo dobrada e a outra esticada. Leve a perna estendida um pouco para trás. Levante-a e, depois, abaixe-a. Isso é 1 repetição. Faça 3 séries de 15 repetições, com intervalo de 1 min a 2 min entre elas.

Agachamento Isométrico 45°
Foco Extensores de quadril e joelho (glúteo máximo e isquiotibiais).
Como fazer Em pé, com uma faixa elástica ao redor dos joelhos, incline o tronco para a frente. Agache até os joelhos formaram ângulos de 45 graus. Mantenha os joelhos acima dos calcanhares, não leve-os para a frente. Fique assim por alguns minutos. Volte para a posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições, com intervalado de 1 min a 2 min entre elas.