De bem com o travesseiro na pandemia

Por Vanessa Zampronho

A quarentena mudou nossos hábitos como um todo: trabalhar em casa, sair somente quando necessário, fazer encontros virtuais com amigos...e mudou até o sono, mas não para melhor. "Quem já tinha dificuldade para pegar no sono, tem mais dificuldade agora", aponta a ginecologista e pesquisadora do Instituto do Sono da Unifesp, Helena Hachul. E um dos motivos são as preocupações do dia a dia, que ganhou um 'aliado': o medo do coronavírus. "Esses medos e inseguranças aumentam o nível de estresse, e por isso temos problemas para pegar no sono".

Outra razão para a briga com o travesseiro é a grande reclamação nessa quarentena: a falta de rotina. "As pessoas não têm horário para acordar, para dormir, nem fazer as refeições. Isso vai atrapalhando a rotina", explica. Essa mudança nos horários mexe com uma estrutura delicada, a sincronia das atividades do corpo com a luz do dia. Geralmente nossas atividades acontecem enquanto há luz do sol, e é ele que indica ao corpo quando é hora de desacelerar. "Quando abaixa a luz, há o aumento na produção de melatonina, que é o hormônio que induz ao sono". Por isso que, na grande maioria das vezes, sentimos sono à noite.

Mas as facilidades da tecnologia de hoje já vêm mexendo com essa sincronia. A luz dentro de casa, a luminosidade das telas da TV, computador, celular e tablets interferem na produção da melatonina - o corpo entende que ainda é dia e, por não ter a escuridão do pôr-do-sol, demora-se mais para produzir o hormônio do sono.

Como o cérebro consolida as memórias adquiridas nas fases mais profundas do sono, dá para imaginar as consequências de noites mal dormidas. "Ficamos mais irritados e temos mais problemas de memória", explica Hachul. A falta de sono atrapalha até o sistema imunológico - fundamental em tempos de pandemia de coronavírus.

A pesquisadora compara o sono ao carregamento da bateria do celular. "Se a gente carrega 100% a bateria do celular, ele dura mais. Mas se fizermos uma carga rápida, ele não dura muito tempo. Uma boa noite de sono nos deixa dispostos para o dia seguinte", adverte.

E não é difícil chegar ao sono dos justos. Diminuir a luminosidade à noite já sinaliza ao corpo que logo é hora de dormir. O mesmo vale para o uso de celulares, computadores e TVs uma ou duas horas antes de ir para a cama - tanto pela luz das telas quanto pela quantidade de informações que recebemos. E tomar sol durante o dia é um reforço.

"Precisa abrir bem a janela para a luz do sol entrar. É importante tomar um pouco de sol para o corpo fazer essa sincronia com o dia. Há pessoas que nem sempre abrem a janela, e o organismo não consegue se sincronizar com a luz do dia".

O corpo precisa estar ativo enquanto o sol estiver dando as caras e evitar os cochilos à tarde, para que ele sinta o que se chama de pressão do sono: é quando chega a noite e o cansaço e os bocejos aparecem.

E tem as dicas que todos conhecemos, como fazer alguma atividade física durante o dia e, quando o sol baixar, tomar chás mais relaxantes (menos o chá preto), beber leite morno antes de dormir e fazer uma refeição leve à noite. Aí podemos recarregar as baterias e ter um bom dia seguinte pela frente.

As fases do sono
O sono é dividido em quatro fases. A primeira é quando estamos adormecendo, um 'esquenta' para o sono em si. Na segunda, o corpo se prepara para entrar no sono profundo, que é a terceira fase. É nela que recarregamos as energias e acontece o processo de regeneração de células. Mas é na quarta fase, chamada de sono REM (do inglês Rapid Eye Movement, ou movimento rápido dos olhos) que acontecem os sonhos e uma revolução nas memórias: as que não serão usadas são descartadas e as importantes, são guardadas.