Arnold Sports: Como fisiculturistas comem 4 mil calorias e ainda definem o corpo?

Com a chegada do Arnold Sports Festival South America 2026, maior evento multiesportivo da América Latina, que acontece entre os dias 11 e 13 de abril, em São Paulo, cresce também a curiosidade do público sobre o universo do fisiculturismo.

Entre os assuntos que mais despertam interesse está a alimentação dos atletas, afinal, conquistar músculos volumosos e definidos, reduzir a gordura corporal e manter a energia durante treinos intensos exige muito mais do que disciplina nos exercícios. É preciso um planejamento alimentar rigoroso, personalizado e estrategicamente ajustado a cada fase da preparação.

Diferentemente do que muitos imaginam, a dieta de um fisiculturista não é apenas saudável: ela é meticulosamente calculada para otimizar o desempenho físico e a estética muscular. E os números impressionam.

Quantidade de calorias: até o dobro da média recomendada

Enquanto a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda uma ingestão diária de 2.000 a 2.400 calorias para um adulto saudável, fisiculturistas podem consumir até 4 mil calorias por dia em determinadas fases do treinamento.

Fora do período de competição, quando o objetivo principal é o ganho de massa muscular (hipertrofia), a dieta gira em torno de 3.500 a 3.800 calorias diárias. O objetivo, segundo o vice-campeão brasileiro de fisiculturismo e nutricionista Alan Nicolau, é manter um superávit calórico controlado.

"Priorizamos o superávit calórico, consumir mais calorias do que gastamos, para favorecer o ambiente anabólico, que estimula a construção muscular", explica o especialista em entrevista ao GE.

Já próximo dos campeonatos, o cenário muda completamente. O consumo diário pode despencar para 1.500 a 1.600 calorias, com foco na queima de gordura e na definição muscular máxima. "Nessa fase, a proteína é aumentada para compensar a redução dos carboidratos e dar suporte à musculatura", detalha Nicolau.

Distribuição de nutrientes: carboidrato como protagonista

A dieta de um fisiculturista é estruturada em torno de carboidratos, proteínas e gorduras, mas as proporções variam drasticamente conforme a etapa da preparação.

Fora de competição:

• Carboidrato é o principal nutriente. Alimentos como arroz integral, batata-doce e aveia são consumidos em grandes quantidades para fornecer energia e estimular a recuperação muscular.
• Proteínas aparecem em grandes porções, com fontes como tilápia, frango e whey protein, essenciais para a construção e reparação das fibras musculares.
• Gorduras entram em menor quantidade, sempre de fontes saudáveis, como azeite e as gorduras naturalmente presentes em carnes e ovos.

"O carboidrato mantém o ambiente anabólico para o desenvolvimento muscular. Sem ele, o corpo pode recorrer ao próprio músculo como fonte de energia", alerta Nicolau.

Perto de competição:

• Os carboidratos são reduzidos drasticamente, mas nunca eliminados por completo, já que a energia é necessária para os treinos e para a manutenção dos músculos.
• A proteína é aumentada, justamente para preservar a massa muscular em um contexto de restrição calórica.
• Refeições frequentes e gasto energético nos treinos

As calorias são distribuídas em seis a sete refeições ao longo do dia, garantindo um fluxo constante de nutrientes e evitando picos de fome ou catabolismo muscular. Os treinos, por sua vez, podem queimar entre 400 e 500 calorias em média, exigindo ainda mais precisão no planejamento alimentar.

"É um trabalho de ourivesaria. Cada detalhe importa para que o atleta chegue ao palco no melhor condicionamento possível", resume Nicolau.

Evento 

O Arnold Sports Festival South America 2026 será realizado entre os dias 24 e 26 de abril, no Expo Center Norte, em São Paulo, e contará também com uma palestra sobre o famoso 'chip da beleza'.

O Gazeta Media Group Brasil (GMG) é parceiro oficial do evento e será responsável pela produção diária de conteúdos durante o festival.