Veja por que o café da manhã antes das 9h faz bem ao corpo e equilibra os hormônios

O ser humano, assim como muitos outros organismos vivos, segue um ciclo circadiano de 24 horas que regula seu funcionamento físico e comportamental. A crononutrição, campo que estuda como a alimentação alinhada ao nosso relógio biológico pode impactar a saúde e o bem-estar, explica como é importante seguir uma dieta combinada com a rotina.

Em um mundo onde as pessoas procuram cada vez mais hábitos e rotinas saudáveis, a crononutrição voltou a estar em alta, e hoje se sabe que ela tem um papel essencial no metabolismo. Um exemplo do papel dessa área é a informação de que jantar cedo pode ajudar a evitar o ganho de peso, e tomar café da manhã tarde demais pode aumentar os níveis de cortisol.

O horário em que escolhemos tomar café da manhã pode influenciar a forma como o corpo interpreta o ambiente e regula as funções vitais, como a produção de glicose, a sensibilidade à insulina e o controle do estresse fisiológico, segundo o endocrinologista Francisco Rosero.

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Os riscos de pular ou atrasar o café da manhã

O ciclo circadiano funciona como um “relógio interno” do corpo humano, que controla desde o sono até o apetite. É dessa forma que a crononutrição avalia como o horário das refeições pode afetar o metabolismo, a saúde em geral e o equilíbrio hormonal.

Tomar café da manhã cedo, especialmente antes das 9h, é uma das estratégias mais eficazes para manter o bom funcionamento do metabolismo e equilibrar os hormônios — em especial o cortisol, conhecido como “hormônio do estresse”, explica Rosero.

O pico do cortisol no ciclo circadiano começa por volta das 4h da manhã e vai subindo até atingir o ponto máximo entre 8h e 9h. A partir daí, começa a cair naturalmente. Esse aumento matinal é benéfico porque ajuda a ativar o sistema nervoso, mobilizar energia e preparar o corpo para o dia.

O problema começa quando o corpo não recebe um sinal claro de alimentação, como o café da manhã. Se não quebramos o jejum até as 9h, o organismo pode interpretar isso como uma situação de ameaça ou escassez. Em vez de reduzir os níveis de cortisol como deveria, ele os mantém elevados, entendendo que precisa continuar em estado de alerta.

Com isso, o corpo aciona uma estratégia de emergência: ativa a gliconeogênese, processo no qual o organismo produz glicose a partir das próprias reservas, inclusive quebrando tecido muscular, se necessário. Esse processo eleva o nível de açúcar no sangue. A longo prazo, pode prejudicar a sensibilidade à insulina, aumentar a inflamação e gerar um estado metabólico desequilibrado.

Tomar café da manhã depois das 9h aumenta em 59% o risco de desenvolver diabetes tipo 2, comparado a quem faz a primeira refeição antes das 8h, segundo um estudo com participação do ISGlobal.

Qual o horário ideal para o café da manhã?

De acordo com Rosero, o melhor horário para quebrar o jejum é entre 7h e 8h da manhã. Para ele, quando a gente se alimenta nesse intervalo, o corpo entende que está tudo bem e que não precisa mais manter os níveis de cortisol altos.

O que comer no café da manhã

Além do horário, o endocrinologista reforça a importância da qualidade dos alimentos, especialmente as proteínas de alto valor biológico, que promovem saciedade, estabilizam os níveis de açúcar no sangue e ajudam a equilibrar as funções neurológicas e hormonais.

Esses alimentos ajudam a reduzir naturalmente a produção excessiva de cortisol e criam um ambiente interno mais estável e saudável.

Entre os itens recomendados por estão: ovos, iogurte grego, queijos, peixes e até fontes vegetais como leguminosas.

Um café da manhã com esse perfil ajuda a evitar compulsões ao longo do dia, melhora a concentração e promove uma curva de energia mais estável e duradoura.

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