Flexões são exercícios extremamente simples, mas que demandam bastante esforço do corpo humano. Segundo o personal trainer Joseph Webb, a quantidade de flexões que alguém deve fazer varia bastante conforme a idade atual do indivíduo.
O especialista, em entrevista ao jornal Metro, revelou um método prático para avaliar se você está ou não em boa forma física. Ele destaca que o condicionamento muscular muda ao longo das décadas de vida de cada pessoa ativa.
Antes de focar apenas nos números, é essencial priorizar a execução correta de cada movimento. A qualidade do exercício é o que realmente define se o seu treinamento está sendo produtivo para sua saúde ou apenas desgastante.
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A importância da técnica correta na execução
Realizar o número certo de repetições é um objetivo comum, mas o grau de execução é o fator mais importante de todos. Se você pretende alcançar a meta da sua faixa etária, mas sente dificuldades, comece usando os joelhos.
“Se alguém ainda não consegue fazer uma flexão de braço com técnica sólida, uma flexão de braço perfeita ajoelhado é uma conquista enorme e significativa, e deve ser o primeiro objetivo antes de se preocupar em atingir os números normais para a idade”, afirma Webb.
O personal trainer Joseph Webb acredita que o progresso gradual é a chave para o sucesso a longo prazo. Ele recomenda que os iniciantes foquem na postura e na mecânica do movimento antes de tentarem as versões mais difíceis.
Muitas pessoas tentam atingir volumes altos sem ter a base muscular necessária para sustentar o peso do corpo. Isso pode levar a resultados frustrantes ou até prejudicar o desenvolvimento físico pretendido pelo praticante.
“Uma flexão de braço lenta e completa, com a coluna neutra, é muito mais valiosa do que tentar atingir um número alto de repetições com mecânica inadequada”, reforça o especialista sobre a qualidade dos movimentos realizados.
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Metas para jovens na faixa dos 20 e 30 anos
Para quem está na casa dos 20 anos, as expectativas de desempenho físico são as mais altas de toda a tabela. Joseph Webb recomenda que homens consigam realizar entre 30 e 43 flexões para serem considerados em boa forma.
Caso o homem de 20 anos consiga ultrapassar a marca das 54 repetições, o resultado é considerado excelente. Para as mulheres dessa mesma idade, a média esperada varia entre 15 e 48 flexões totais durante o teste de força.
Ao chegar na maturidade dos 30 anos, é esperado que ocorra um leve declínio natural na forma física do indivíduo. O especialista sugere que homens façam de 20 a 44 flexões, enquanto as mulheres devem atingir de 10 a 39 delas.
Embora o corpo comece a mudar, esse declínio pode ser significativamente atrasado com a prática frequente de exercícios. Manter-se ativo durante os 30 anos ajuda a preservar a força muscular conquistada na década anterior.
A coluna neutra e o ritmo lento continuam sendo as recomendações principais para quem está nessas faixas etárias. Não adianta ser jovem e veloz se a mecânica do exercício está inadequada para os padrões de segurança física.
Desempenho físico após os 40 e 50 anos de idade
Na década dos 40 anos, os números recomendados para os homens ficam entre 15 e 39 flexões de braço completas. Já para as mulheres dessa faixa, a meta saudável estabelecida pelo personal trainer Joseph Webb é de 6 a 34.
Com a chegada dos 50 anos, a recomendação de Joseph Webb para o público masculino é de 10 a 34 repetições totais. Para o público feminino nessa fase da vida, o esperado é que consigam realizar entre 14 e 25 flexões seguidas.
Esses números refletem as mudanças hormonais e estruturais que o corpo enfrenta ao longo do tempo. Manter a musculatura do peito e dos braços ativa ajuda a garantir mais autonomia e vigor durante as tarefas do cotidiano.
Mesmo com metas menores, a regra de Webb sobre a execução lenta e controlada permanece como prioridade absoluta. É preferível fazer dez flexões perfeitas do que trinta movimentos incompletos que não trabalham os músculos.
O treinamento de força nesta fase da vida serve como uma ferramenta de manutenção da saúde e prevenção de perdas. Alcançar os números sugeridos indica que o sistema musculoesquelético ainda possui uma ótima reserva funcional.
Expectativas e outros exercícios após os 60 anos
Após os 60 anos, a expectativa natural é que a força muscular total já tenha decaído de forma bastante acentuada. Por isso, a média recomendada para homens é de 29 flexões e para mulheres o valor indicado chega a 24 delas.
Nesta idade avançada, o foco do condicionamento físico começa a mudar para outras atividades complementares. Exercícios de força ainda devem estar presentes na rotina, mas não precisam ser o foco principal dos treinamentos.
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Joseph Webb sugere que o contato com o ambiente externo e atividades aeróbicas leves ganhem mais espaço. Atividades como caminhar ao ar livre tornam-se essenciais para manter o sistema cardiovascular e os pulmões em dia.
“Pode queimar muita gordura caminhando e estar ao ar livre em contato com a natureza faz bem ao coração e aos pulmões. Qualquer exercício é bom, mas sempre escolha aquele que mais gosta, porque é mais provável que o pratique com frequência”, finaliza Webb.
Escolher a atividade preferida aumenta as chances de manter uma constância necessária para a saúde na terceira idade. Seja na força ou na caminhada, o importante é manter o corpo em movimento respeitando os limites da idade.