Nem natação nem pilates: descubra o treino que renova corpo e sono após os 60 anos

Com o envelhecimento, percebemos cada vez mais a importância de manter a força, a flexibilidade e a independência. É notável que coisas antes fáceis — como fazer compras, subir escadas ou até amarrar os sapatos — exigem mais do corpo com o passar do tempo. 

O corpo passa por mudanças naturais: há perda de massa muscular, redução da densidade óssea e uma regeneração mais lenta. Mas há uma boa notícia, tudo isso pode ser interrompido e até revertido. A chave está no movimento certo.

Falando desse momento da vida, você sabe com que idade começamos a envelhecer? Descubra o que a ciência fala.

Por que o treino de força é tão importante após os 60 anos?

Muitas pessoas acreditam que, depois dos 60, os exercícios devem se limitar a caminhadas leves ou alongamentos. No entanto, uma das melhores coisas que podemos fazer pelo corpo e bem-estar é o treinamento de força.

Especialistas afirmam que esse tipo de exercício não apenas fortalece os ossos, mas também ajuda a regular a pressão arterial, o açúcar no sangue e o colesterol. Além disso, melhora a qualidade do sono, reduz o estresse e aumenta a autoconfiança — moldando não só o corpo, mas também o espírito.

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Segundo o Instituto Nacional de Pesquisas sobre o Envelhecimento (NIA), os efeitos do exercício variam de pessoa para pessoa, pois cada corpo reage de forma diferente. Genética, estilo de vida e saúde influenciam o que funciona melhor. Mas uma coisa é certa: a falta de movimento acelera o envelhecimento — enquanto o exercício pode desacelerá-lo.

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Não é preciso levantar peso: exercícios simples fazem maravilhas

Muitos se assustam ao ouvir “treino de força”, mas isso não significa levantar muito peso ou máquinas complexas. Entre os melhores exercícios estão os agachamentos, que fortalecem as pernas e os glúteos e ajudam a manter o equilíbrio.

Flexões na parede também são eficazes, pois trabalham braços e peito de forma suave, assim como ficar na ponta dos pés, que previne quedas e fortalece as panturrilhas. Se quiser variar, os movimentos de remada com elástico são ótimos para exercitar costas, braços e ombros.

Os especialistas recomendam aumentar a intensidade gradualmente — sem pressa, pois o objetivo não é a dor muscular, mas o fortalecimento duradouro. Apenas duas ou três sessões por semana já trazem resultados visíveis em poucas semanas.

A recomendação também vale para caminhadas — conheça o cálculo mágico para fazer esse aumento.

Manter a massa muscular após os 60 — é possível!

O treino nessa faixa etária não serve apenas para proteger os ossos, mas também para preservar a massa muscular. À medida que envelhecemos, a massa muscular do corpo diminui naturalmente – isso se chama sarcopenia —, o que dificulta a movimentação e aumenta o risco de quedas e lesões.

O médico Drauzio Varella explicou mais sobre a condição em entrevista ao 'Fantástico': 

A boa notícia é que, com exercícios adequados e uma alimentação rica em proteínas, isso pode ser desacelerado ou até revertido. Peixes, ovos, carnes magras e leguminosas são excelentes fontes de proteína para apoiar a construção muscular. 

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A recuperação também é essencial: o corpo precisa de tempo para reconstruir os músculos, por isso é importante respeitar os dias de descanso. Recomenda-se treinar duas a três vezes por semana, com pelo menos um dia de intervalo entre as sessões.

O segredo do equilíbrio

É importante lembrar que manter a saúde vai muito além de se exercitar. O verdadeiro bem-estar está no equilíbrio entre corpo, mente e rotina. É esse equilíbrio — entre movimento, alimentação e descanso — que transforma o envelhecer em uma fase de vitalidade.

Veja abaixo as pequenas mudanças que melhoram o bem-estar após os 60 anos:

Você entende por que nossos corpos ficam mais rígidos com a idade? Os especialistas explicam.

Força não é questão de idade

A vida após os 60 não deve ser sinônimo de desaceleração. Pelo contrário: é o momento ideal para cuidar de si e redescobrir a confiança no próprio corpo. Não é a natação nem o pilates, mas sim o treinamento de força que devolve energia, postura e autoconfiança.

E o melhor de tudo: nunca é tarde para começar. Cada pequeno movimento conta — um agachamento, um alongamento, um passo à frente. Porque a força não depende da idade, mas da crença de que você ainda é capaz.