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De folhas a iogurtes, descubra quais alimentos superam a banana no potássio e ajudam a fortalecer músculos, ossos e o sistema nervoso
Júlia Morgado
Publicado em 27/10/2025 às 16:50
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Ricos em potássio, alimentos como folhas, raízes e frutas tropicais ajudam a fortalecer músculos, ossos e o coração e muitos deles superam a banana na quantidade do mineral. / KamranAydinov/Freepik
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O potássio está presente em todos os tecidos do corpo e é essencial para o bom funcionamento celular. Ele fortalece os ossos, regula a pressão arterial, mantém os músculos ativos e auxilia o sistema nervoso.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos consumam cerca de 3.510 miligramas de potássio por dia. Pessoas com hipertensão podem se beneficiar ao aumentar a ingestão do mineral — desde que não haja contraindicações médicas, como doenças renais.
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O médico Alain Dutra explica mais sobre a importância do potássio e os sinais de que o mineral pode estar em falta no organismo:
Costuma-se dizer que, se você procura uma boa fonte de potássio, a banana é o alimento ideal. No entanto, uma banana média contém apenas cerca de 420 miligramas, o que é uma quantidade moderada se comparada a outros alimentos.
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E convenhamos: há um limite para quantas formas diferentes de comer banana — ou qualquer outro alimento — antes de enjoar.
Verduras, algumas frutas, raízes e até certos tipos de iogurte são excelentes fontes de potássio. Com a lista completa abaixo, fica fácil adicionar mais desse nutriente essencial à dieta, com opções saborosas e nutritivas.
Uma xícara de folhas de beterraba cozidas contém 1.309 mg de potássio, quase três vezes mais que uma banana. Embora muitas vezes sejam descartadas, essas folhas são surpreendentemente macias. Na próxima vez que preparar uma sopa ou ensopado de beterraba, adicione as folhas finamente fatiadas.
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Também conhecido como feijão vermelho japonês, o feijão-azuki é comum em doces orientais, como os mochis. Uma xícara cozida contém 1.224 mg de potássio, além de antioxidantes e outros minerais importantes.
Mais especificamente as variedades de talo colorido, que chamam atenção nas feiras e mercados. Quando cozidas, suas folhas fornecem mais de 960 mg de potássio por xícara. Podem ser usadas em sopas ou refogadas com alho.
Introduzido no Brasil pelos povos africanos escravizados, o inhame — também conhecido como cará em algumas regiões do Nordeste — é um tubérculo comprido, de casca escura e polpa clara, rico em amido. Uma xícara cozida contém 911 mg de potássio.
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Com casca verde-escura e interior alaranjado, essa abóbora possui quase 900 mg de potássio por xícara. Mais comum na América do Norte, tem casca comestível e é tradicionalmente consumida nos meses de outono e inverno.
Uma xícara de espinafre cozido oferece 839 mg de potássio, mais de 5 g de proteína e cerca de 15% da necessidade diária de fibras, além de boas doses de vitamina C, cálcio e ferro.
Com polpa amarela vibrante, a jaca tem textura firme, o que a torna um ótimo substituto da carne. Uma xícara da fruta contém 739 mg de potássio — e, quando cozidas, até as sementes podem ser consumidas.
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Pouco valorizadas, as castanhas-d’água dão crocância a saladas e pratos orientais. Uma xícara contém 724 mg de potássio e pode ser facilmente incorporada às receitas.
Muito consumida em todo o país, a goiaba tem polpa rosada e doce, oferecendo 688 mg de potássio por xícara.
Além de superar a banana em potássio, a goiaba também vence a laranja quando o assunto é vitamina C — é uma verdadeira estrela das feiras brasileiras.
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Apesar de também ser chamado de inhame em partes do Sudeste, o taro é uma raiz diferente, com casca marrom-escura e polpa branca. Mais arredondado que o inhame tradicional, rende 639 mg de potássio por xícara. Pode ser frito em chips, usado em doces ou como sabor de bubble tea.
O iogurte é uma fonte surpreendente de potássio. Uma porção de 240 ml de iogurte natural desnatado contém 625 mg, e a versão com baixo teor de gordura possui 573 mg. Ambos são ótimos aliados no café da manhã ou lanche da tarde.
Embora exija mais preparo, a abóbora-manteiga é versátil e deliciosa. Com formato de pera, casca clara e polpa alaranjada doce, ela fornece 582 mg de potássio por xícara e combina bem com pratos salgados e doces.
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Também conhecida como cherovia, a pastinaca é uma raiz usada como hortaliça. Parecida com uma cenoura mais pálida e grossa, tem sabor intenso e adocicado, contendo 572 mg de potássio por xícara cozida.
Assim como a pastinaca, uma xícara de batata-doce cozida contém 572 mg de potássio. Fácil de encontrar e preparar, é uma das opções mais práticas e nutritivas para aumentar a ingestão do mineral.
Sob a casca marrom e peluda, o kiwi guarda uma polpa verde ou amarela rica em nutrientes. Uma xícara tem 560 mg de potássio, mais de 80% da dose diária de vitamina C e boas quantidades de vitamina K e cobre.
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Por fim, o melão-cantaloupe oferece 474 mg de potássio por xícara, superando a banana em cerca de 20 mg. Sua polpa laranja e suculenta é perfeita para os dias quentes de verão.
