Você se depara com problemas para ter uma boa noite de sono? Saiba que você não está sozinho nessa luta. No Brasil, impressionantes 72% da população sofre de algum distúrbio relacionado ao sono, incluindo a insônia.

A má qualidade do sono traz consigo uma série de impactos negativos para o dia a dia e para a saúde em geral.

Felizmente, a solução para um sono mais reparador pode estar mais acessível do que você imagina, e longe das prateleiras das farmácias. A prática regular de exercícios físicos surge como uma poderosa ferramenta natural para melhorar a qualidade do seu descanso noturno.

É hora de desvendar como o movimento do corpo pode transformar suas noites, proporcionando não apenas mais energia para o dia seguinte, mas também uma saúde mais robusta e uma vida mais plena.

Além disso, é importante ressaltar que dormir depois das 22h pode afetar saúde, segundo uma médica especialista em sono.

Como o exercício combate a insônia

A ciência comprova: incluir a atividade física na sua rotina pode ser um verdadeiro “remédio” para o sono. De acordo com a professora Dra. Sara Giampá, educadora física pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), estudos demonstram que se exercitar regularmente traz uma série de benefícios diretos para o sono.

Primeiramente, reduz o tempo que você leva para adormecer, ou seja, a latência para o início do sono. Além disso, aumenta o sono N3 – uma fase profunda do sono não REM – e diminui o número de vezes que você acorda durante a noite, resultando num aumento do tempo total de sono.

Mas os benefícios não param por aí! A prática consistente de exercícios físicos melhora a qualidade de vida de forma geral. Ela pode, inclusive, ajudar a diminuir a necessidade de medicamentos que afetam o sono, como sedativos, diuréticos e antidepressivos.

E mais, o hábito de se exercitar influencia positivamente outros comportamentos saudáveis, como uma alimentação melhor, e pode até auxiliar na redução ou cessação do tabagismo, do abuso de álcool e de outras substâncias.

Além de combater a insônia, os exercícios ajudam a emagrecer e Harvard revelou a ciência dos exercícios que realmente queimam gordura.

Cansaço bom: a adenosina explica

Já sentiu aquele cansaço gostoso depois de um treino? Ele é um dos grandes aliados para induzir o sono. A Dra. Sara Giampá explica em entrevista para o Uol que “o aumento do gasto energético durante o exercício físico resulta em um aumento na produção de adenosina”.

A adenosina é como um “marcador celular” que indica a sua propensão ao sono. Ela atua no cérebro, diminuindo as atividades neuronais que nos mantêm acordados e ativando as regiões neurais que promovem o sono.

Em outras palavras, a adenosina contribui para aquela sensação de fadiga e cansaço que surge após o exercício, ajudando a embalar você para um sono tranquilo.

Qual o melhor horário para treinar?

Uma dúvida comum é se exercitar perto da hora de dormir pode atrapalhar o sono. A Dra. Sara esclarece que a resposta depende muito de cada pessoa e do contexto individual.

Ela destaca a importância de “entender a individualidade biológica, rotina de sono e vigília, preferências de exercício físico e do horário que gosta e/ou é possível praticá-lo, constitui os aspectos fundamentais para a organização da rotina de treinamento físico e, consequentemente, seu impacto sobre a saúde do sono”.

Para quem não tem problemas para dormir ou distúrbios do sono, a principal recomendação é evitar exercícios de alta intensidade uma hora antes de deitar. Isso porque esse tempo é curto demais para o corpo se recuperar das respostas estimulantes do exercício.

Contudo, atividades físicas de intensidade leve ou moderada praticadas uma hora antes de dormir não parecem ter um efeito negativo no sono.

Já para pessoas que sofrem de insônia, a orientação muda um pouco: o ideal é se exercitar durante o dia ou no início da tarde. Para esse público específico, os efeitos do exercício mais próximo da noite podem, paradoxalmente, atrapalhar o sono em vez de melhorá-lo.

Portanto, o segredo é observar como seu corpo reage e ajustar o horário da atividade física para colher os melhores resultados para o seu descanso.