Essenciais: Estas vitaminas auxiliam na saúde óssea de pessoas com mais de 50 anos

A partir dos 50 anos, é essencial manter os ossos saudáveis. Nesta fase, ocorrem mudanças naturais no corpo, como a perda progressiva de massa óssea. Em alguns casos, essa perda pode se tornar uma osteoporose, aumentando o risco de fraturas, especialmente no quadril, punhos e coluna vertebral.

Algumas complicações graves após uma fratura podem ocorrer quando a saúde óssea está comprometida.  Alguns especialistas mexicanos do National Osteoporosis Foundation (NOF) reforçam a importância de medidas preventivas, como uma alimentação rica em cálcio, prática regular de exercícios e exames médicos para monitorar a densidade óssea. 

Outra recomendação é a inclusão de vitaminas que potencializam os efeitos do cálcio no organismo. 

O National Institutes of Health (NIH), do México, destaca a importância do consumo das seguintes vitaminas para complementar os benefícios do cálcio:

Vitamina D: chave para a absorção de cálcio

Essencial para absorção adequada do cálcio no intestino delgado, que garante que esse mineral esteja disponível para a formação e manutenção dos ossos. Níveis insuficiente de vitamina D podem resultar em baixa densidade óssea. Ela também é capaz de promover a incorporação de cálcio e fósforo na matriz óssea, fortalecendo os ossos e ajudando na prevenção da osteoporose e osteomalácia (raquitismo em adultos). 

As principais fontes de vitamina D são peixes gordurosos, como salmão e sardinha, gema de ovo, leite e sucos fortificados e também a exposição solar de 15 a 30 minutos por dia em sol baixo.

Vitamina K: fortalecimento da estrutura óssea

Necessária para ativar a osteocalcina, proteína produzida pelos osteoblastos – células que foram o osso – fundamental para a ligação entre o cálcio e a matriz óssea. A vitamina K também ajuda a inibir células que degradam os ossos, favorecendo o equilíbrio entre a formação e reabsorção óssea. 

Estudos indicam que a vitamina K2, em especial, está associada a uma menor incidência de fraturas de quadril e melhor densidade mineral óssea em pessoas idosas.

A vitamina K pode ser absorvida por meio da alimentação, com espinafre, couve, brócolis, couve-bruxelas e óleo de soja.

Vitamina C: colágeno e proteção antioxidante 

A vitamina C tem diversos benefícios e é essencial para a produção do colágeno tipo I, que compõe cerca de 30% da matriz óssea, que é rica em colágeno, contribuindo para a resistência dos ossos e prevenção de fraturas. 

Também atua como um potente antioxidante, combatendo os radicais livres, que danificam as células ósseas — um processo que se intensifica com o envelhecimento. Ela também estimula a atividade dos osteoblastos, promovendo a formação óssea.

As principais fontes de vitamina C são frutas cítricas, como laranja, limão e tangerina, pimentão vermelho, morango, brócolis e kiwi. 

Outra fruta que tem vitamina C é o abacate, e sua casca é considerada um 'ouro' para saúde.

Quando a suplementação é necessária? 

Para alcançar os níveis ideais dessas vitaminas, os suplementos alimentares podem ser necessários. Porém, apenas médicos ou nutricionistas podem indicar a partir de exames laboratoriais e histórico clínico. 

Envelhecer com saúde

A saúde dos ossos após os 50 anos depende de cuidados contínuos e conscientes. Uma dieta equilibrada, aliada à prática de exercícios e ao acompanhamento médico, é fundamental para manter a densidade óssea e prevenir fraturas. 

As vitaminas D, K e C desempenham um papel essencial nesse processo, potencializando os efeitos do cálcio e ajudando na preservação da estrutura e da função óssea.