Esqueça os 2 litros por dia: descubra quanto seu corpo realmente precisa de água

A conhecida regra de beber 2 litros de água por dia está sendo revista à luz de um amplo estudo internacional liderado por pesquisadores japoneses.

A pesquisa, publicada na renomada revista Science, analisou as reais necessidades de hidratação de mais de 5.600 pessoas em 23 países, revelando que as demandas hídricas variam amplamente conforme idade, sexo, nível de atividade física e condições ambientais.

Falando em aguá, veja se consumir água com gás todo dia faz mal.

Como foi conduzido o estudo

Sob a liderança do pesquisador Yosuke Yamada, a equipe científica mediu a taxa de renovação da água corporal em participantes com idades entre 8 dias e 96 anos. O estudo levou em conta a ingestão de líquidos, a água presente nos alimentos e as perdas corporais por urina, suor e respiração.

Os resultados demonstram que a recomendação genérica de 2 litros por dia não reflete as necessidades individuais da maioria das pessoas.

Fatores que influenciam a necessidade de água

As necessidades diárias de água variam significativamente. Segundo o estudo:

• Homens jovens precisam, em média, de 4,3 litros por dia.
• Mulheres na meia-idade necessitam de cerca de 3,4 litros.
• Idosos acima de 70 anos requerem menos água: 3,1 litros para homens e 2,8 litros para mulheres.

Além da idade e do sexo, outros fatores como o nível de atividade física e o clima desempenham um papel importante. Por exemplo:

• Atletas ou pessoas muito ativas podem precisar de até 1 litro a mais do que indivíduos sedentários.
• Em locais com temperaturas acima de 30°C, a necessidade diária pode aumentar em cerca de 1 litro.

Por que a regra dos 2 litros é insuficiente

A recomendação de 2 litros diários ignora aspectos fundamentais como o metabolismo individual, a composição corporal e o estilo de vida. Pessoas com maior massa muscular, por exemplo, exigem mais água.

Além disso, cerca de 15% da hidratação vem da água produzida pelo próprio metabolismo, sem depender exclusivamente da ingestão de líquidos.

Sinais de uma boa hidratação

• Alguns sinais que indicam uma hidratação adequada incluem:
• Urina clara ou de cor amarelo-pálida
• Ausência de sede excessiva
• Pele com boa elasticidade
• Produção regular de urina
• Já sintomas como fadiga, dor de cabeça, tontura e boca seca podem ser indicativos de desidratação e devem ser observados com atenção.

Riscos da desidratação e da ingestão excessiva de água

A desidratação pode causar problemas como confusão mental, queda de pressão, tonturas e complicações mais graves.

Por outro lado, o excesso de água, especialmente sem reposição adequada de sais minerais, também pode ser prejudicial, podendo levar à hiponatremia.

Dicas para uma hidratação personalizada

Para manter o equilíbrio hídrico do corpo, os especialistas recomendam:

• Observar os sinais do próprio corpo, como sede e cor da urina
• Ajustar a ingestão de líquidos conforme o nível de atividade física
• Considerar as condições climáticas do ambiente
• Lembrar que frutas e verduras também contribuem para a hidratação

Melhores fontes de hidratação

A água pura segue sendo a melhor escolha. No entanto, outras opções também colaboram para manter o corpo hidratado:

• Alimentos com alto teor de água, como melancia, pepino e laranja
• Chás e infusões sem açúcar
• Bebidas isotônicas (em casos de esforço físico intenso)
• Com moderação: bebidas com cafeína e álcool, que podem ter efeito diurético