O declínio muscular na velhice não é sentença. Bradley Schoenfeld, pesquisador da Lehman College, afirma para o New York Times que métodos científicos permitem ganhos significativos em qualquer idade.
Dados mostram que a sarcopenia acelera após os 60, mas Anne Friedlander, de Stanford, destaca: “Quem tem mais músculos perde menos”. Ou seja, começar agora é crucial.
Além disso, a rotina de exercícios e atividades físicas ajuda a prevenir doenças como a depressão.
Treinar até a falha: a regra de ouro
Para Schoenfeld, o princípio da hipertrofia é universal. “As últimas repetições devem ser difíceis”, diz. Peso é secundário; o esforço é que define os resultados.
Idosos devem priorizar frequência, não intensidade excessiva. Dois treinos semanais de 20-30 minutos já combatem a atrofia, explica Christopher Miller, do Hospital Mount Sinai, ao NYT.
Alimentação inteligente
Proteínas magras (peixe, frango) e suplementos como whey compensam a menor absorção muscular. Carboidratos integrais dão energia, enquanto açúcares podem ser usados pontualmente.
Creatina também é recomendada por alguns especialistas para potencializar os ganhos na terceira idade.
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Equilíbrio entre movimento e repouso
Descanso ativo, como caminhadas, evita sobrecarga. Já o sono reparador e o controle do estresse reduzem inflamações que atrapalham a hipertrofia.
“Resultados exigem tempo, mas aparecem”, garante Miller. Com disciplina, até idosos podem reconstruir músculos e melhorar a qualidade de vida.