Dormir menos de sete horas pode 'embaralhar' o cérebro, alerta psiquiatra

Dormir mal vai muito além do cansaço no dia seguinte. Segundo o psiquiatra norte-americano Daniel Amen, a privação crônica de sono compromete diretamente o funcionamento do cérebro e, a longo prazo, pode provocar perda de memória, dificuldade de concentração e o que ele define como “névoa mental”.

Especialista em neuroimagem e fundador da Amen Clinics, Amen explica que o cérebro precisa de, no mínimo, sete horas de sono por noite para se regenerar adequadamente. Durante o descanso profundo, entra em ação o sistema glinfático, responsável por eliminar resíduos metabólicos acumulados ao longo do dia, um processo que o médico compara a uma verdadeira “lavagem noturna do cérebro”.

Quando essa limpeza não acontece de forma eficiente, o risco de problemas cognitivos aumenta. Por isso, o psiquiatra revelou ao The New York Post cinco dicas pouco conhecidas para de reiniciar seu "disco rígido mental" para que você possa adormecer mais rápido e acordar revitalizado.

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1. Siga uma rotina de limpeza cerebral

Amen defende a criação de um “toque de recolher neuronal”: dormir e acordar sempre no mesmo horário, inclusive nos fins de semana, garantindo ao menos sete horas de sono por noite. Essa ação permite que seu cérebro possa se desintoxicar e se recuperar adequadamente.

Segundo ele, é durante esse período que o cérebro ativa o sistema glinfático, responsável por eliminar resíduos metabólicos acumulados ao longo do dia. Quando esse “processo de limpeza” é interrompido, ao ficar acordado até muito tarde ou ao dormir menos de sete horas por noite, os riscos de lapsos de memória e dificuldades cognitivas aumentam.

2. Acabe com a rolagem noturna

O uso de telas antes de dormir é um dos principais inimigos do descanso de qualidade. A luz emitida por celulares, tablets e computadores atrasa o início do sono e fragmenta o descanso. 

A orientação do psiquiatra é adotar um “pôr do sol digital”: desligar todos os dispositivos pelo menos 60 minutos antes de ir para a cama e substituir o hábito por atividades relaxantes, como ler, escrever ou tomar um banho quente.

3. Crie o santuário de sono perfeito

O ambiente do quarto influencia diretamente a qualidade do sono. Amen recomenda reduzir a temperatura do local, usar travesseiros que ajudem a regular o calor, diminuir a intensidade da iluminação e apostar em estímulos sensoriais calmantes, como músicas suaves e aromaterapia com lavanda. Esses sinais ajudam o cérebro a entender que é hora de desacelerar e descansar.

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4. Considere a suplementação

Em alguns casos, certos suplementos naturais podem auxiliar o sono, desde que utilizados com orientação médica. Entre os mais citados por Amen estão:

• Melatonina, para regular o ritmo circadiano;
• Magnésio, que ajuda a acalmar o sistema nervoso;
• 5-hidroxitriptofano (5-HTP), indicado especialmente para pessoas ansiosas;
• Ácido gama-aminobutírico (GABA), associado ao relaxamento.

O psiquiatra ressalta que a suplementação deve ser individualizada e acompanhada por um profissional de saúde.

5. Designe um caderno como um “diário de preocupações”

Pensamentos repetitivos costumam sabotar o início do sono. Para lidar com isso, Amen sugere reservar um caderno para anotar preocupações cerca de 30 minutos antes de deitar. O hábito ajuda a “esvaziar” a mente e reduzir a ruminação noturna. Em casos de pesadelos recorrentes, ele recomenda ainda escrever finais alternativos para as situações angustiantes, como forma de diminuir o impacto emocional.

Segundo Daniel Amen, cuidar do sono é uma das formas mais eficazes de proteger o cérebro. Pequenas mudanças de hábito podem fazer diferença significativa na memória, na clareza mental e no bem-estar ao longo do tempo.