Descubra três exercícios eficazes para combater a insônia

Uma pesquisa da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz) de 2023 revelou que 72% dos brasileiros sofrem com distúrbios do sono, incluindo a insônia e tem um impacto direto na qualidade do sono e no funcionamento físico e mental diário.

Embora a prática de exercícios físicos seja amplamente recomendada para quem sofre deste problema, até recentemente não se sabia com clareza quais seriam os mais eficazes.

No entanto, um estudo recente, publicado pela revista BMJ Evidence-Based Medicine, trouxe uma resposta clara: yoga, tai chi e caminhadas (ou trotes leves) lideram a lista de exercícios que realmente ajudam.

Esta descoberta é uma excelente notícia para milhões de pessoas, pois estes exercícios, além de eficazes, são de baixo impacto, fáceis de integrar na rotina e acessíveis à maioria. Os benefícios vão muito além de uma noite de sono melhor, promovendo bem-estar geral e podendo, em alguns casos, prolongar-se por anos.

Um cardiologista argentino também explicou o melhor jeito de dormir e ter uma noite de sono perfeita.

Yoga para noites tranquilas

Entre os treze exercícios analisados no estudo, o yoga destacou-se como o mais eficaz para prolongar o tempo de sono. Participantes que incluíram o yoga na sua rotina, chegaram a dormir até duas horas a mais por noite.

Mas os benefícios não pararam por aí: a qualidade do sono melhorou até 15%, o tempo acordado durante a noite diminuiu em quase uma hora, e o tempo para adormecer reduziu em média 30 minutos.

Os investigadores apontam que o foco do yoga na respiração, na consciência corporal e no estado de presença pode reduzir a ansiedade e otimizar o funcionamento cerebral, aliviando sintomas que prejudicam o sono. O yoga atua no corpo e na mente, promovendo um relaxamento profundo.

Reaprender a dormir também pode ser uma possibilidade. Um especialista explicou os problemas de não ter um sono bom.

Tai Chi: um aliado duradouro

O Tai Chi, um tradicional exercício chinês, também demonstrou um impacto significativo no estudo. Esta prática aumentou o tempo de sono em cerca de 50 minutos por noite e diminuiu o tempo de despertar. Além disso, os participantes levaram 25 minutos a menos para adormecer.

O mais surpreendente foi a capacidade de sustentação dos seus efeitos: a melhoria no sono manteve-se por até dois anos após o fim da prática, superando tratamentos convencionais no combate à insônia.

O Tai Chi atua reduzindo a hiperatividade do sistema nervoso simpático, sendo a parte do sistema nervoso que prepara o corpo para o estresse e emergências, ajudando a mente a "desligar" antes de dormir.

Caminhada e trote leve: mais bem-estar

Caminhar ou trotar levemente também trouxe ganhos importantes na redução da gravidade da insônia. Os participantes tiveram uma melhoria de quase 10 pontos no Índice de Gravidade da Insônia (ISI).

Adicionalmente, foi notada uma redução da fadiga durante o dia, melhoria na concentração e no bem-estar geral. Estes efeitos ocorrem devido a mecanismos como o gasto energético, a regulação hormonal, o estímulo à melatonina e o aumento da proporção de sono profundo. Caminhar ou trotar ajuda o corpo a regular os ciclos do sono através do gasto energético e da regulação hormonal.

Por que são tão eficazes?

As três práticas – yoga, tai chi e caminhada/trote – destacaram-se no estudo por partilharem características semelhantes. São todas de baixo impacto, fáceis de implementar na rotina diária e acessíveis à maioria das pessoas. Além disso, atuam em diferentes frentes para melhorar o sono:

• O yoga promove um relaxamento profundo, agindo tanto no corpo quanto na mente.
• O tai chi ajuda a acalmar a mente, reduzindo a hiperatividade do sistema nervoso que nos mantém em estado de alerta.
• Caminhar ou trotar auxilia o corpo a regular os seus ciclos de sono, graças ao gasto de energia e à regulação hormonal.

Como o estudo revelou estes dados?

Para chegar a estas conclusões, os investigadores analisaram 22 ensaios clínicos que envolveram 1340 adultos diagnosticados com insônia. A escolha do exercício para cada participante foi feita de forma aleatória, e as intervenções duraram entre 4 e 26 semanas, avaliadas por testes padronizados.

O estudo também comparou os exercícios com outras terapias, como a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), higiene do sono, acupuntura e massagem. Embora a TCC tenha sido a mais eficaz, o seu alto custo e a escassez de profissionais tornam a sua aplicação em larga escala um desafio, o que reforça a importância das alternativas de exercício.