Desça escadas e transforme sua saúde; segundo estudo da USP

A busca por exercícios eficazes e acessíveis nunca para, e uma nova pesquisa da Universidade de São Paulo (USP) traz uma revelação surpreendente: descer escadas pode ser o segredo para quem busca emagrecer, fortalecer os músculos e até controlar doenças crônicas como diabetes e hipertensão.

Publicado no prestigiado British Journal of Sports Medicine em dezembro de 2024, este estudo colaborativo entre a Escola de Educação Física e Esporte de Ribeirão Preto (EEFERP) da USP, Universidade de Taiwan e Universidade da Austrália destaca que, embora subir escadas seja benéfico, a descida oferece resultados ainda melhores com menos esforço e um impacto mais suave no corpo.

Porque descer escadas faz tão bem

O professor Leonardo Coelho Rabello de Lima, da EEFERP, explica que o segredo está no tipo de movimento que exige mais dos músculos de uma forma única, tornando-o ideal até para quem não gosta de atividades intensas ou para pessoas com doenças crônicas.

Descer escadas é um exercício chamado excêntrico, o que significa que ele opera de uma maneira peculiar: o músculo se alonga ao mesmo tempo, em que está contraindo. Para ilustrar, o professor Lima oferece um exemplo clássico: "Um exemplo clássico é o de levantar e sentar em uma cadeira.

Ao sentar, esses mesmos músculos [do quadríceps, glúteos e posteriores de coxa] se alongam, mas continuam contraídos para controlar o movimento e evitar que a gravidade nos derrube".

Esse tipo de exercício é particularmente vantajoso por ser muito eficiente e exigir menos gasto energético, sendo uma ótima opção para pessoas com doenças crônicas ou que não se sentem confortáveis com treinos muito intensos.

Apesar de subir escadas ser um excelente exercício aeróbico, que ajuda a controlar condições metabólicas e cardiorrespiratórias, a descida se destaca por ser mais leve para o coração e o sistema respiratório.

O professor Leonardo Coelho aponta: "A subida de escada é eficaz no controle de algumas condições metabólicas e cardiorrespiratórias, mas a descida de escada cansa menos, possui uma resposta cardiorrespiratória mais leve e causa menor elevação da pressão arterial.

Ao mesmo tempo, exige mais dos músculos utilizados na contração excêntrica da descida". Para colher esses benefícios, como emagrecimento e ganho de força, a recomendação é praticar de 20 a 30 minutos por dia, duas ou três vezes por semana.

Pontos positivos (além da saúde)

Um dos maiores atrativos de descer escadas como exercício é o custo: é praticamente de graça, dependendo apenas do acesso que cada um tem a uma escada! Ao comparar com outros exercícios excêntricos, como pedalar em uma bicicleta ergométrica que pode custar entre R$ 800,00 e R$ 2.000,00, a economia é evidente.

Mesmo com tamanha facilidade de implementação, o professor Leonardo Lima observa que o exercício ainda não é tão popular. "Nós não vemos muito na mídia ou na comunicação em geral, costumamos ter mais incentivo na prática de caminhada, mas muito pouco discutido sobre as vantagens de se descer escadas", lamenta o especialista.