Conheça o 'cálculo mágico' dos especialistas para a caminhada que emagrece de verdade

A caminhada pode ser uma excelente forma de exercício, mas para gerar resultados reais — como perda de peso, melhora do condicionamento e aumento da resistência — é preciso entender como o corpo reage ao esforço físico.

Nos primeiros dias de prática, qualquer caminhada faz o organismo trabalhar mais: o coração acelera, os músculos gastam energia e o metabolismo se ativa. Com o tempo, porém, o corpo se adapta a esse esforço.

Isso significa que ele aprende a economizar energia e passa a gastar menos para fazer o mesmo movimento. É por isso que muitas pessoas deixam de ver progresso depois de algumas semanas, já que normalmente continuam caminhando do mesmo jeito, sem aumentar o desafio.

Para continuar evoluindo, é necessário aplicar o chamado princípio da progressão da carga, ele se baseia em aumentar gradualmente a intensidade ou a duração do treino.

Isso pode ser feito caminhando mais rápido, incluindo subidas, estendendo o percurso ou alternando o ritmo, um exemplo é intercalar períodos de passo acelerado com outros mais leves.

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Outro fator essencial é manter o corpo na zona de queima de gordura, ou seja, a faixa de batimentos cardíacos em que o organismo utiliza o tecido adiposo — tipo de tecido corporal que armazena gordura — como principal fonte de energia.

Essa zona varia de pessoa para pessoa e pode ser calculada com a fórmula de Karvonen, que considera a idade e a frequência cardíaca em repouso, veja como calcular ela:

Monitorar o ritmo cardíaco com uma pulseira fitness ou um sensor peitoral ajuda a garantir que o exercício esteja na intensidade certa. Assim, a caminhada deixa de ser apenas um passeio e se transforma em um treino realmente eficaz.

Benefícios da caminhada

O cardiologista Roberto Yano, explica os benefícios de caminhar todos os dias:

É importante 

O ideal é começar com cerca de 10 mil passos por dia, o que cria um déficit calórico moderado e seguro. Com o tempo, aumentar o desafio é o que mantém o metabolismo ativo e os resultados visíveis.

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Por fim, combinar a caminhada com uma alimentação equilibrada potencializa o processo. Mesmo pequenas mudanças nos hábitos alimentares, somadas à prática regular, produzem efeitos significativos e duradouros.

Incorporar a caminhada à rotina — como ir a pé ao trabalho ou fazer uma volta após o jantar — ajuda a transformar o exercício em um hábito natural e sustentável, fundamental para o bem-estar a longo prazo.