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Em coluna no The Telegraph, o gastroenterologista James Kinross explica como hábitos simples podem fortalecer o microbioma e melhorar a saúde intestinal.
Júlia Morgado
Publicado em 06/10/2025 às 10:10
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Hábitos simples, como comer bem e se exercitar, ajudam a manter o intestino saudável e equilibrado / Freepik
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Nos últimos anos, cuidar do intestino deixou de ser apenas uma questão médica e passou a ocupar o centro das conversas sobre bem-estar. O mercado reflete isso com uma enxurrada de suplementos e produtos que prometem resultados imediatos, atraindo quem busca soluções rápidas para o sistema digestivo.
O Dr. James Kinross, gastroenterologista e cirurgião colorretal do Imperial College de Londres, o segredo não está em atalhos com resultados rápidos, mas na constância de hábitos sustentáveis e cientificamente comprovados.
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Em uma coluna publicada no The Telegraph, Kinross destacou: “Pense no seu intestino como um ecossistema vivo que precisa de um pouco de cuidado”.
De acordo com o especialista, manter o equilíbrio da flora intestinal é fundamental para o bom funcionamento do sistema digestivo e da saúde em geral. Ele recomenda oito hábitos simples que podem ser incorporados à rotina para fortalecer e cuidar do intestino.
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O canal 'INCRÍVEL' explica como funciona a jornada intestinal:
Para o gastroenterologista, aumentar o consumo de fibra é uma das medidas mais eficazes. Ela está presente em frutas, verduras, legumes e cereais integrais. A recomendação é consumir cerca de 30 gramas por dia.
No entanto, a maioria das pessoas consome apenas metade disso. Entre os sinais de deficiência estão prisão de ventre, cansaço e falta de energia.
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“A fibra não só regula o trânsito intestinal, como também absorve toxinas e moléculas nocivas, além de alimentar a microbiota intestinal”, explicou Kinross. Essa microbiota é composta por trilhões de bactérias e fungos cuja diversidade está associada a uma melhor saúde geral.
Segundo o médico, adicionar apenas 7 gramas extras de fibra por dia pode reduzir o risco de infartos e AVCs, além de melhorar a concentração e a atenção.
Uma maçã contém cerca de 2 g de fibra e uma cenoura 1,5 g, por isso, atingir a meta exige planejamento. Kinross começa o dia com cereal de farelo e frutas vermelhas e busca consumir pelo menos cinco porções de vegetais diárias.
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Conheça também as frutas amigas do intestino e a que pode causar problemas.
Outra medida fundamental é limitar o consumo de bebidas alcoólicas. “Parar de beber é uma das melhores coisas que você pode fazer, não apenas para o intestino, mas para a saúde em geral”, afirmou Kinross.
O álcool destrói bactérias benéficas, prejudica a absorção de vitaminas e minerais, aumenta a inflamação e é fator de risco para câncer intestinal.
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O médico ressalta que bebidas fermentadas, como cerveja artesanal ou vinho tinto, em moderação, são menos prejudiciais do que destilados ou bebidas ultra processadas ricas em açúcar.
Kinross recomenda a jardinagem como uma prática favorável ao microbioma. O solo contém a maior diversidade microbiana do planeta, e o contato com plantas e terra permite que microrganismos benéficos cheguem ao intestino.
“Desde a COVID-19, ficamos obcecados demais com a higiene”, observou o médico, destacando que a exposição moderada a bactérias e fungos bons fortalece a saúde intestinal.
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O movimento é outro pilar importante. Kinross recomenda 30 a 40 minutos de atividade física, quatro ou cinco vezes por semana.
Estudos mostram que pessoas ativas têm uma microbiota mais diversa. Além de beneficiar o intestino, o exercício protege o coração, o cérebro e ajuda no controle do peso.
Mais do que alimentação e exercício, a vida social também é essencial. Kinross afirmou que as interações humanas influenciam o equilíbrio do microbioma.
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“Pessoas que fazem parte de redes sociais amplas e complexas têm uma microbiota mais diversa e um intestino mais saudável”, destacou. O contato físico, desde compartilhar refeições até um abraço, ajuda a transferir micróbios benéficos.
“É fundamental não tomar antibióticos a menos que seja absolutamente necessário”, alertou Kinross. Esses medicamentos devem ser usados apenas para tratar infecções bacterianas, já que o uso excessivo destrói comunidades microbianas essenciais, uma verdadeira “crise climática interna”.
O excesso de antibióticos na infância aumenta o risco de obesidade, diabetes tipo 2, asma e câncer intestinal. Após um tratamento, Kinross recomenda reforçar a dieta com alimentos vegetais ricos em fibras, produtos fermentados e suplementos probióticos multicepa por cerca de oito semanas.
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A ligação entre o intestino e o cérebro vem sendo amplamente estudada. A meditação pode favorecer a diversidade do microbioma ao reduzir hormônios do estresse, que prejudicam as bactérias intestinais.
Dedicar 15 a 20 minutos diários à atenção plena ajuda no bem-estar digestivo e geral.
Por fim, o médico destacou a importância da amamentação materna para o desenvolvimento do sistema digestivo do bebê. O leite materno contém bactérias vivas e oligossacarídeos que estimulam o crescimento de microrganismos benéficos no intestino infantil.
Em contrapartida, bebês alimentados com fórmula tendem a apresentar cepas bacterianas mais inflamatórias, associadas a piores resultados de saúde.
