Aprenda a aumentar os níveis de vitamina D, B12 e ferro sem suplementos

Nosso corpo é uma máquina sofisticada que necessita de uma orquestra de nutrientes para funcionar em plena harmonia. Com a vida moderna e os desafios ambientais, como a poluição, o organismo tem exigido cada vez mais o abastecimento correto de vitaminas e minerais.

Entre os mais importantes para a saúde diária, destacam-se as vitaminas D, B12 e o ferro. Embora os suplementos possam parecer uma solução prática, existem muitas maneiras naturais e saudáveis de assegurar a ingestão desses elementos essenciais.

É possível integrar esses nutrientes vitais no seu dia a dia por meio de escolhas alimentares inteligentes e hábitos simples, garantindo que seu corpo receba o que precisa sem depender exclusivamente de suplementos.

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Por que esses nutrientes são importantes?

A vitamina D auxilia na absorção de cálcio no intestino e mantém as concentrações séricas de cálcio e fosfato no corpo

Já a vitamina B12 é uma verdadeira estrela para o sistema nervoso central, contribuindo para a formação saudável dos glóbulos vermelhos – que levam oxigênio para todo o corpo – e para a síntese do DNA.

Por sua vez, o ferro é um componente essencial da hemoglobina, a proteína dos glóbulos vermelhos que transporta oxigênio, e também é vital para a saúde dos músculos e dos tecidos conjuntivos.

Qual é a quantidade ideal de vitamina D, B12  e ferro?

A demanda por um estilo de vida saudável aumenta conforme a idade avança. Enquanto a recomendação diária de vitamina D para pessoas adultas é de 15 a 20 microgramas, a de vitamina B12 é de 2,4 mcg. 

No caso do ferro, a quantidade ideal difere entre os sexos: homens adultos necessitam de cerca de 8 miligramas (mg) por dia, enquanto as mulheres precisam de 18 mg. Com estes números em mente, fica mais fácil a ingestão diária através da alimentação.

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Maneiras saudáveis de ingerir vitamina D, B12 e ferro

Além disso, a sua dieta pode ser uma excelente aliada. Alimentos como peixes gordos, carne bovina, fígado, gema de ovo, queijos, leite e sumo de laranja são ótimas fontes de vitamina D. Para os amantes de cogumelos, variedades como shitake, portobello e maitake podem ser fatiadas e expostas ao sol por 30 a 60 minutos, aumentando ainda mais o seu teor de vitamina D.

Produtos lácteos também são grandes aliados, com opções como ovos, leite, iogurte e queijo contribuindo significativamente para os seus níveis de B12.

Já o ferro não heme é abundante em alimentos vegetais como feijões, lentilhas, espinafre, tofu e cereais enriquecidos.

Uma dica importante é que a absorção do ferro não heme é otimizada pela presença de vitamina C, então combine esses alimentos com fontes de vitamina C para um maior aproveitamento.

Por outro lado, a presença de fitatos (em grãos e leguminosas) e polifenóis pode diminuir a sua absorção, um detalhe a considerar ao planejar as suas refeições.