As proteínas mais saudáveis e baratas disponíveis nos mercados

Quando o assunto é alimentação equilibrada, as proteínas estão sempre entre as protagonistas. Elas são fundamentais para a construção muscular, o fortalecimento do sistema imunológico, o funcionamento hormonal e até o controle da saciedade. Mas, entre tantas opções disponíveis, quais são as proteínas mais saudáveis para incluir na rotina?

De acordo com nutricionistas, a melhor escolha combina alto valor biológico, pouca gordura saturada e boa densidade nutricional, além de ser acessível e fácil de preparar.

Peixes ricos em ômega-3 lideram a lista

Peixes como sardinha, atum fresco, truta e salmão estão entre as fontes mais completas de proteína. Além de fornecer aminoácidos essenciais, eles são ricos em ômega-3, gordura boa que ajuda na saúde do coração, reduz inflamações e melhora o funcionamento cerebral.

A sardinha, inclusive, é frequentemente destacada por nutricionistas por trazer benefícios semelhantes aos do salmão, porém com preço muito mais acessível.

Ovos: baratos, versáteis e extremamente nutritivos

O ovo continua sendo uma das proteínas mais completas e econômicas da alimentação brasileira. Ele reúne aminoácidos essenciais, vitaminas A, D, E e do complexo B, além de minerais como ferro e selênio.

Por muito tempo visto como vilão, hoje o ovo é considerado seguro para consumo diário — desde que preparado de maneira saudável, como cozido, pochê ou mexido com pouca gordura.

Feijões, lentilhas e grão-de-bico: proteínas vegetais que fazem a diferença

As leguminosas são alternativas poderosas para quem busca proteínas vegetais. Feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico carregam fibras, ajudam no controle da glicemia, estabilizam a digestão e trazem boa saciedade.

Apesar de terem menos proteína por porção em comparação com alimentos de origem animal, são fontes importantes para vegetarianos e veganos e funcionam muito bem combinadas com cereais, como arroz.

Frango: opção magra e fácil de incluir no dia a dia

O frango, especialmente o peito, está entre as carnes mais magras e saudáveis. Ele fornece proteína de alto valor biológico com pouca gordura, especialmente quando preparado assado, grelhado ou cozido.

Por ser acessível e versátil, acaba sendo uma das proteínas mais consumidas no Brasil e uma das mais recomendadas para quem segue dietas de perda de peso ou ganho de massa.

Iogurte natural e kefir: probióticos e proteína no mesmo alimento

Para quem busca praticidade, iogurte natural, kefir e coalhada são excelentes opções. Além da proteína, eles fornecem probióticos, essenciais para o equilíbrio da flora intestinal, que influencia a imunidade, o humor e até o metabolismo.

Versões sem açúcar e sem adoçantes artificiais são as mais indicadas.

Tofu: alternativa leve e rica em aminoácidos

Produzido a partir da soja, o tofu é uma fonte vegetal completa de proteína. Ele é leve, pouco calórico e absorve facilmente temperos, podendo ser grelhado, assado, mexido ou adicionado a ensopados e saladas.

É uma alternativa excelente para quem reduz o consumo de carne sem abrir mão da qualidade nutricional.