Abdominal de parede: o exercício simples que derrete a barriga e quase ninguém conhece

Com menor impacto sobre as articulações, a flexão na parede é uma maneira segura de iniciar atividades de empurrão, fortalecendo o peitoral, ombros, tríceps e core.

Fazer este exercício é fácil: basta se posicionar de frente para uma parede, manter os pés afastados e ajustar a inclinação do corpo. Quanto mais você se inclina, maior é a resistência sentida. E o melhor: esse exercício não exige nenhum equipamento especializado.

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É um exercício prático e versátil, perfeito para quem quer começar uma vida mais saudável e se exercitar em casa. Não há restrições de espaço ou horário, a execução leva apenas alguns minutos e pode ser ajustada de acordo com o seu condicionamento físico, sem forçar demais.

Aprenda o passo a passo:

Coloque as mãos na parede na altura dos ombros e afaste os pés o suficiente para que o corpo forme uma linha reta do pés à cabeça.

Inspire, dobre os cotovelos e aproxime o rosto da parede; ao expirar, empurre de volta até estender completamente os braços. Mantenha o core firme e o corpo alinhado para evitar sobrecarga na lombar.

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Este modo de execução garante segurança e eficiência, sendo uma ótima alternativa para quem ainda não consegue fazer flexões no chão sem comprometer postura e técnica.

Progredindo com variações simples

Apenas ajustando a distância do corpo para a parede já é possível aumentar ou diminuir a dificuldade. Para um desafio adicional, afaste mais os pés, o que exige mais dos músculos peitorais e do centro corporal, tornando o exercício mais robusto sem adicionar peso.

Essa versatilidade permite evoluir gradativamente, tornando a prática estimulante e motivadora conforme o condicionamento melhora.

Foco maior nos tríceps

Se quiser enfatizar maior participação dos tríceps, aproxime as mãos, diminuindo o espaço entre elas. Dessa forma, o movimento passa a recrutar mais o tríceps e a parte interna do peitoral, ideal para quem busca desenvolver força em braços e peito interno de forma equilibrada.

É fundamental controlar o movimento e manter os cotovelos próximos ao corpo, assim o exercício fica mais eficiente e seguro para os braços.

Desafio avançado com um braço

Já domina a versão tradicional? Experimente executar com apenas um braço apoiado na parede, mantendo o outro atrás do corpo. Isso força maior participação do core, melhora o equilíbrio e evidencia qualquer desequilíbrio de força entre os lados.

Para realizar com segurança, mantenha a postura neutra e evite girar o tronco, usando o core e a musculatura estabilizadora para sustentar o tronco.