A dieta ideal para quem tem mais de 60 anos e quer envelhecer com saúde, segundo a ciência

Com o passar dos anos, a alimentação se torna um fator cada vez mais crucial — não apenas para prolongar a vida, mas também para garantir mais saúde e bem-estar durante o envelhecimento.

A ciência tem reforçado essa visão, e nomes como o do biogerontólogo Valter Longo ganham destaque ao mostrar como a nutrição pode ser determinante nesse processo.

Diretor do Instituto da Longevidade da Universidade do Sul da Califórnia, Longo defende que a longevidade não depende apenas dos genes. 

Vida longa

Segundo ele, embora a genética possa permitir que algumas pessoas cheguem aos 110 anos, atingir idades como 65, 80 ou 90 com qualidade de vida depende principalmente da dieta e dos hábitos cotidianos.

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Com base nesse entendimento, o especialista desenvolveu um plano nutricional voltado especificamente para pessoas com mais de 60 anos que buscam viver mais — e melhor.

A proposta de Longo parte do princípio de que nunca é tarde para adotar hábitos alimentares saudáveis.
 Embora a alimentação devesse ser uma preocupação desde cedo — idealmente a partir dos 20 anos —, o cientista afirma que mesmo quem já passou dos 60 ainda pode colher benefícios significativos ao ajustar sua dieta.

Dieta da longevidade

Conhecido como Dieta da Longevidade, o plano elaborado por Longo prioriza alimentos capazes de reduzir inflamações crônicas, fortalecer a massa muscular e melhorar o metabolismo. 

Ele orienta que 80% das calorias consumidas devem vir de carboidratos complexos não refinados, como leguminosas, grãos integrais, azeite extravirgem, nozes e sementes. As frutas também são recomendadas, mas com moderação.

Para pessoas acima dos 60 anos, o aumento no consumo de proteínas é uma das principais orientações do pesquisador. Ele recomenda incluir uma maior variedade de fontes proteicas na alimentação, com o objetivo de preservar a massa muscular ao longo do envelhecimento.

Outro componente importante da dieta é o chamado “jejum sem jejum”, que consiste em limitar a alimentação a um intervalo de 12 horas por dia. Isso significa, por exemplo, que se a primeira refeição do dia ocorrer às 7h, a última deve ser feita até as 19h.

Ainda assim, Longo observa que, em pessoas idosas, essa prática pode exigir ajustes caso haja perda de massa muscular.

Além disso, ele propõe a “Dieta que Imita o Jejum”, que consiste em seguir uma alimentação com baixo teor calórico e proteico, baseada principalmente em vegetais, durante cinco dias consecutivos por mês. 

O objetivo é simular os efeitos do jejum real, sem eliminar nutrientes essenciais. Nos 25 dias restantes, a orientação é seguir um padrão alimentar equilibrado, conforme as diretrizes da Dieta da Longevidade.

De acordo com um estudo publicado por Longo na revista Nature Communications, essa abordagem pode contribuir para a redução da idade biológica. 

O pesquisador afirma que esse tipo de dieta estimula processos como a autofagia, a ativação de células-tronco e a reprogramação celular em modelos animais, o que pode resultar na regeneração de diversos sistemas do corpo.

Apesar dos benefícios observados, Longo reforça que não existe uma dieta única que sirva para todos. 
Fatores como idade, condições de saúde, nível de atividade física e necessidades nutricionais variam de pessoa para pessoa.

Por isso, ele recomenda sempre buscar orientação médica ou nutricional antes de adotar práticas como o jejum.

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