Quer ter o abdômen fortalecido após os 45 anos? Especialista passa cartilha de exercícios

Com o passar dos anos, o corpo sofre mudanças naturais que impactam diretamente a força muscular e a estabilidade do tronco.

Após os 45 anos, o abdômen tende a perder parte da sua função de sustentação, o que pode influenciar negativamente a postura, o equilíbrio e até a execução de tarefas simples do dia a dia, como caminhar, sentar ou se levantar.

Nesse cenário, fortalecer o abdômen deixa de ser apenas uma questão estética e passa a ser uma necessidade funcional. Aproveite e veja também: Idoso mais forte do mundo tem rotina de exercícios que impressiona até o Guinness Book

Segundo o portal Catraca Livre, a escolha de exercícios adequados, com foco em controle e consciência corporal, permite trabalhar o core de forma eficiente e segura, respeitando os limites do corpo.

Prancha isométrica como base do fortalecimento

A prancha isométrica é considerada um dos exercícios mais completos para o fortalecimento do abdômen, especialmente após os 45 anos.

Ao manter o corpo estático e alinhado, a musculatura abdominal permanece contraída durante todo o exercício, ativando principalmente os músculos profundos do core.

Esse tipo de contração contínua ajuda a melhorar a estabilidade da coluna e a resistência muscular.

Com a prática regular, a prancha contribui para uma postura mais firme e para movimentos mais seguros, reduzindo a sensação de instabilidade que costuma surgir com o avanço da idade.

Como executar:

• Apoie os antebraços no chão, alinhados aos ombros
• Estenda as pernas, apoiando-se na ponta dos pés
• Mantenha o corpo reto, evitando elevar ou abaixar o quadril
• Contraia o abdômen e sustente a posição pelo tempo possível

Abdominal bicicleta com controle do movimento

O abdominal bicicleta é um exercício eficiente para trabalhar os músculos oblíquos, responsáveis pela rotação e estabilidade lateral do tronco.

Após os 45 anos, o principal cuidado está na execução consciente, priorizando o controle do movimento em vez da velocidade.

Quando realizado de forma lenta e coordenada, o exercício fortalece o abdômen sem gerar sobrecarga excessiva na lombar ou no pescoço.

Manter a lombar bem apoiada no chão é fundamental para garantir segurança e melhor aproveitamento do exercício.

Como executar:

• Deite-se de costas, com as mãos apoiadas atrás da cabeça
• Eleve levemente os ombros do chão
• Leve o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo
• Alterne os lados com movimentos controlados

Dead bug para estabilidade e coordenação

O dead bug é um exercício que exige concentração e controle corporal. Ele fortalece o abdômen ao desafiar o corpo a manter a estabilidade enquanto braços e pernas se movimentam de forma alternada e coordenada.

Esse controle é essencial para proteger a coluna e melhorar a consciência corporal. Com o tempo, o exercício contribui para movimentos mais equilibrados e seguros no cotidiano.

Como executar:

• Deite-se de costas, com os braços estendidos para cima
• Eleve as pernas, mantendo os joelhos flexionados
• Estenda um braço e a perna oposta ao mesmo tempo
• Retorne à posição inicial e alterne os lados

Progressão gradual e constância

Com a prática contínua, é possível aumentar gradualmente o tempo de permanência na prancha e o número de repetições dos exercícios. A evolução deve ser feita com cuidado, respeitando sempre os limites individuais.

A constância é o fator mais importante para alcançar resultados duradouros e manter o abdômen fortalecido ao longo do tempo.