Em meio ao crescimento expressivo dos transtornos de ansiedade entre o público jovem, uma pergunta tem ganhado destaque nos consultórios de nutrição, o que esses jovens colocam no prato pode influenciar diretamente a intensidade das crises e oscilações de humor?
A resposta, segundo a nutricionista Ana Carolina Lavio Rocha, doutoranda e mestre em saúde coletiva e professora do curso de graduação em nutrição da FMU, é sim. “Embora a ansiedade seja uma condição multifatorial, a alimentação pode contribuir tanto para a melhora quanto para o agravamento dos sintomas”, afirma.
Dietas ricas em alimentos ultraprocessados, açúcares adicionados e gorduras de baixa qualidade estão associadas a maiores níveis de inflamação no organismo. Consequentemente, esses hábitos impactam negativamente neurotransmissores fundamentais para a regulação do humor, como serotonina e dopamina.
Por outro lado, uma alimentação equilibrada, com frutas, verduras, legumes, grãos integrais e oleaginosas, fornece nutrientes essenciais para o funcionamento adequado do cérebro.
Cafeína, energéticos e açúcar
Outro ponto importante é o consumo exagerado de cafeína, bebidas energéticas e açúcar, que é bastante comum entre os jovens. Pesquisa recente realizada pela empresa Kantar indica um aumento no consumo, alcançando 38% dos lares brasileiros. Essa alta também é registrada fora dos domicílios, como em bares, com 22% do público. Mas como essas substâncias agem no sistema nervoso?
A nutricionista explica que a cafeína bloqueia a adenosina, substância que promove relaxamento e sono. Como resultado, ocorre aumento do estado de alerta, da frequência cardíaca e da liberação de adrenalina. “Quando consumida em excesso, especialmente por indivíduos mais sensíveis, a cafeína pode desencadear taquicardia, tremores, inquietação, sudorese e dificuldade para dormir, sintomas muito semelhantes aos de uma crise ansiosa”, alerta.
Segundo a Sociedade Brasileira de Pediatria, crianças com menos de 12 anos não devem consumir cafeína. Já adolescentes entre 12 e 18 anos não devem ultrapassar 100 mg por dia (cerca de uma xícara pequena de café).
Os energéticos merecem atenção redobrada, pois combinam altas doses de cafeína com outros estimulantes e grande quantidade de açúcar. O excesso de açúcar, por sua vez, provoca picos rápidos de glicose seguidos por quedas bruscas, gerando cansaço, irritabilidade e dificuldade de concentração, fatores que intensificam a percepção dos sintomas ansiosos.
Eixo intestino-cérebro
Hoje a ciência já sabe que intestino e cérebro mantêm uma comunicação constante por meio do chamado eixo intestino-cérebro. Essa interação envolve sistema nervoso, sistema imunológico, hormônios e substâncias produzidas pelas bactérias intestinais.
Uma microbiota saudável contribui para a produção de metabólitos benéficos e participa da síntese de neurotransmissores relacionados ao bem-estar. Além disso, ajuda a reduzir processos inflamatórios que afetam a função cerebral.
O consumo regular de fibras, presentes em frutas, verduras, legumes, aveia, leguminosas e cereais integrais, favorece o crescimento dessas bactérias benéficas. Alimentos fermentados, como iogurte, kefir e fermentados vegetais, também contribuem para a diversidade da microbiota.
“Embora não sejam uma solução isolada para ansiedade ou depressão, hábitos alimentares que favorecem a saúde intestinal podem representar um importante aliado na promoção do equilíbrio emocional”, conclui Ana Carolina.
Os alimentos que ajudam a produzir serotonina
A serotonina, neurotransmissor associado ao bem-estar, depende da disponibilidade de nutrientes específicos. Entre os alimentos ricos em triptofano, aminoácido precursor da serotonina, destacam-se:
- Ovos, leite e derivados, peixes, frango
- Feijões, lentilhas, grão-de-bico, soja e derivados
- Castanhas, nozes, sementes de abóbora e gergelim
- Já as fontes de magnésio incluem castanhas, amêndoas, sementes, aveia, espinafre e feijões. As vitaminas do complexo B podem ser encontradas em carnes, ovos, leite e derivados, leguminosas, vegetais verde-escuros e cereais integrais.
A especialista faz um alerta, porém “Não existe um alimento isolado capaz de aumentar a serotonina. O benefício está no padrão alimentar saudável e consistente ao longo do tempo”.
Erros comuns ao tentar ser saudável por conta própria
Diante de tantas dietas restritivas e coreografias de treino que viralizam nas redes sociais, os jovens cometem erros frequentes:
- Excluir grupos alimentares sem necessidade, como os carboidratos
- Consumir suplementos sem orientação profissional
- Pular refeições
- Adotar dietas extremamente restritivas
- Copiar dietas de influenciadores sem avaliação individual
“Muitos jovens acreditam que quanto mais restritiva for a dieta, mais rápido será o resultado”, alerta a nutricionista.
Dieta muito restritiva pode piorar a ansiedade
O cérebro é altamente dependente de energia, especialmente de glicose. Quando a ingestão calórica é insuficiente por períodos prolongados, o organismo entra em um estado de adaptação que compromete diversas funções fisiológicas.
Dietas muito restritivas podem reduzir a disponibilidade de nutrientes essenciais para a produção de neurotransmissores, aumentar a sensação de cansaço, prejudicar a concentração e reduzir o rendimento físico e cognitivo. Além disso, a baixa ingestão energética eleva os níveis de estresse fisiológico, favorece alterações hormonais e aumenta a irritabilidade e a ansiedade.
Em pessoas que treinam, esse cenário é ainda mais preocupante, pois o exercício aumenta a demanda energética e nutricional do organismo.
“Quando o objetivo é melhorar a composição corporal, ganhar massa muscular ou emagrecer, a estratégia deve ser baseada em planejamento individualizado e não em restrições extremas. Saúde mental, exercício físico, sono e alimentação adequada caminham juntos”, conclui Ana Carolina Lavio Rocha.