Estudos revelam métodos científicos para combater o vício em smartphones

Passar horas deslizando a tela do celular já virou rotina — e problema. Em média, as pessoas ficam 4 horas e 37 minutos por dia no smartphone e o checam cerca de 58 vezes diariamente. Embora o uso seja frequentemente justificado por trabalho, informação ou socialização, pesquisas indicam que uma parcela significativa da população apresenta comportamento de dependência.

Nos Estados Unidos, por exemplo, 43% dos entrevistados em uma pesquisa recente admitiram vício em smartphone. O fenômeno não é isolado nem restrito a uma faixa etária: estudos em diferentes países mostram aumento consistente do uso problemático em adolescentes, adultos e idosos.

'Há evidências de que o uso problemático de smartphones impacta negativamente a vida de muitas pessoas', afirma Zaheer Hussain, cientista social da Universidade de Nottingham Trent, no Reino Unido. Segundo ele, há associações claras entre o uso excessivo e sintomas de depressão, ansiedade e prejuízos cognitivos.

Impactos no corpo e na mente

A literatura científica relaciona o vício em smartphones a uma série de problemas físicos, como distúrbios do sono, cansaço visual, sedentarismo e dores no pescoço e nas costas. No campo mental, os efeitos incluem ansiedade, depressão, solidão, além de queda da atenção e da memória — com impacto especialmente preocupante entre adolescentes.

O problema é bidirecional: dificuldades emocionais podem levar ao uso excessivo do celular, e o uso excessivo pode agravar essas mesmas dificuldades. 'O vício em smartphone carrega sintomas típicos de vícios comportamentais: desejo, dependência e abstinência', explica Hussain. Assim como no vício em jogos de azar, não há uma substância química, mas há reforços psicológicos.

Aplicativos e plataformas são desenhados para reter atenção, usando mecanismos de gamificação (curtidas, recompensas, rolagem infinita). Para muitos, o celular vira uma válvula de escape diante do estresse — o que alivia no curto prazo, mas cobra um preço no longo.

Não há solução única — e força de vontade não basta

Especialistas são categóricos: não existe solução rápida. Reduzir o uso exige retreinamento comportamental e, muitas vezes, a combinação de métodos. Os benefícios, porém, são amplos e sustentáveis quando as mudanças se consolidam.

Entre as estratégias com evidência científica, estão:

Tirar o celular do quarto à noite (ou deixá-lo fora de alcance);

Colocá-lo em outro cômodo durante estudo ou trabalho;

Reduzir notificações e usar o modo 'Não perturbe';

Criar atrito: tela em preto e branco, remover redes sociais da tela inicial, senhas mais longas;

Usar apps de autocontrole (como Space, Forest, Flipd e Screentime) para limitar tempo e bloquear distrações.

O que diz a ciência sobre o que funciona

Um ensaio clínico testou uma intervenção comportamental em dez etapas, focada em tornar o uso do telefone menos gratificante e reduzir gatilhos. 'A ideia foi diminuir recompensas, adicionar atrito e reduzir lembretes, sem depender só da força de vontade', explica Jay Olson, psicólogo da Universidade de Toronto.

O método mostrou eficácia no curto prazo, normalizando padrões por ao menos seis semanas; os efeitos de longo prazo ainda são tema de pesquisa.

Outros estudos apontam que intervenções físicas ajudam: substituir tempo de tela por exercício ou esporte reduziu o uso problemático entre universitários e melhorou ansiedade, solidão e estresse. O contato com a natureza também aparece como fator protetor. 'Sem natureza, celulares e notificações tomam conta da vida — e isso alimenta ansiedade e depressão', observa Hussain.

Entender a raiz do problema é parte do tratamento

Pessoas com dependência tendem a entediar-se mais rápido, isolar-se socialmente e sentir desconforto ao ficar sem o aparelho. Quando o uso do smartphone prejudica relacionamentos, desempenho e bem-estar, especialistas recomendam buscar ajuda.

Terapias como mindfulness e terapia cognitivo-comportamental (TCC) mostram bons resultados. Elas ajudam a interromper padrões compulsivos, identificar gatilhos e mudar a relação com o celular a partir da origem do problema.

O consenso científico é claro: quanto mais estratégias combinadas, maiores as chances de reduzir o uso problemático de forma duradoura. Em um mundo desenhado para capturar atenção, retomar o controle exige método — e cuidado com a saúde.