Esqueça o frango: estes peixes baratos são mais ricos em proteína e salvam sua dieta

O peixe é um dos alimentos mais completos e recomendados por nutricionistas para quem busca melhorar a saúde, ganhar massa muscular ou perder peso. Rico em proteínas de alto valor biológico, vitaminas e gorduras saudáveis, ele se destaca como opção versátil para diferentes perfis de dieta. Contudo, nem todas as espécies são iguais.

De acordo com especialistas em nutrição, alguns peixes oferecem concentrações mais elevadas de proteína, além de nutrientes fundamentais como ômega-3, vitamina D e selênio. Conhecer essas diferenças pode ajudar o consumidor a fazer escolhas mais adequadas aos seus objetivos.

Os campeões em proteína

Levantamento feito com base em tabelas nutricionais e recomendações de nutricionistas aponta as espécies com maior teor proteico por 100 gramas:

• Sardinha: lidera a lista com cerca de 32g de proteína, além de ser rica em ômega-3 e cálcio.

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• Atum (fresco ou enlatado): oferece entre 25g e 30g de proteína, mas exige moderação devido aos níveis de mercúrio.

• Biqueirão/Anchova: versão enlatada pode chegar a 29g de proteína por 100g.

• Cavala: próxima do atum, com aproximadamente 29g de proteína por 100g.

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• Garoupa: cerca de 25g de proteína por 100g, também com recomendação de consumo moderado.

• Truta: aproximadamente 24g de proteína por 100g, com baixo teor de mercúrio.

• Salmão: oferece de 20g a 23g de proteína por 100g, somada a alto teor de gorduras boas.

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• Tainha: cerca de 20,9g de proteína por 100g.

• Tambaqui: peixe brasileiro com 19,9g de proteína por 100g.

• Linguado: carne magra e delicada, com aproximadamente 22g de proteína por 100g.

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• Tilápia: opção magra e acessível, com 18g a 22g de proteína por 100g.

• Merluza: cerca de 18g de proteína por 100g, rica em selênio e de baixo custo.

• Robalo: aproximadamente 18g de proteína por 100g, bastante versátil na cozinha.

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Por que incluir peixe na dieta?

O consumo regular de peixe vai além do aporte proteico. A carne é fonte de gorduras benéficas, como ômega-3 e ômega-6, que protegem o coração e têm ação anti-inflamatória. Também fornece vitaminas do complexo B, D e E, essenciais para o metabolismo energético, a saúde óssea e a imunidade.

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Minerais como selênio, iodo, cálcio, fósforo, potássio, ferro e zinco completam o perfil nutricional, atuando em funções que vão da contração muscular à proteção celular. Outra vantagem é a fácil digestão que por ser leve, o peixe é uma ótima opção para o jantar, já que não sobrecarrega o organismo durante o sono.

Para quem busca ganho de massa muscular, o peixe é um grande aliado. Por conter proteínas de alto valor biológico, ele fornece todos os aminoácidos essenciais para a recuperação e o crescimento das fibras musculares. Espécies como salmão, sardinha, atum e tilápia estão entre as mais indicadas por nutricionistas para praticantes de atividade física.

Benefícios ampliados para a saúde

Estudos indicam que o consumo de peixes ricos em proteína também contribui para:

• Fortalecimento dos ossos e dentes, graças à presença de cálcio e vitamina D;

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• Manutenção do peso corporal, por fornecer energia sem acúmulo de gorduras ruins;

• Melhora da função cardiovascular, com regulação dos níveis de colesterol;

• Redução do risco de doenças crônicas, já que o selênio fortalece o sistema imunológico e protege as células contra danos oxidativos.

Qual o peixe mais saudável?

Embora todos os peixes sejam nutritivos, o salmão é frequentemente citado como um dos mais completos, pela combinação equilibrada de proteínas, gorduras boas e vitaminas. A sardinha e a tilápia também se destacam por serem opções acessíveis e altamente benéficas para a maioria da população.

Especialistas alertam, no entanto, para o consumo moderado de algumas espécies. Peixes como atum, cavala e garoupa podem acumular níveis mais elevados de mercúrio, metal pesado que, em excesso, oferece riscos à saúde. A recomendação é consumi-los de uma a duas vezes por semana e variar as espécies para garantir uma dieta equilibrada e segura.

Versatilidade na cozinha

Os peixes podem ser preparados de diversas formas como grelhados, assados, cozidos, em ceviche ou crus (sashimi). Espécies como tilápia e linguado, com poucas espinhas, são práticas para o dia a dia, enquanto salmão e robalo permitem preparos mais sofisticados.

Incluir peixes ricos em proteína na alimentação semanal é uma estratégia inteligente para quem busca saúde, disposição e qualidade de vida, com a vantagem de poder variar entre as inúmeras espécies disponíveis no Brasil.