Você provavelmente já viu em filmes ou viagens o famoso café da manhã britânico, com ovos, pães e o icônico feijão ao molho de tomate (o baked beans). Para a maioria dos brasileiros, a ideia de comer feijão logo cedo soa estranha. No entanto, nutricionistas estão revelando que essa combinação é, na verdade, uma das refeições mais equilibradas e baratas que você pode fazer para manter a energia o dia todo.

O ‘superalimento’ que você já tem no armário

Muitas vezes ignorado como um item de ‘emergência’, o feijão branco enlatado é um aliado surpreendente. Segundo o nutricionista Rob Hobson, ele é uma fonte poderosa de proteína vegetal e fibras. Para se ter uma ideia, apenas meia lata de feijão cozido fornece mais de 25% de toda a fibra que seu corpo precisa por dia.

Além disso, o molho de tomate que acompanha o grão é rico em licopeno, um antioxidante famoso por reduzir o risco de doenças cardíacas.

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O ‘Trio de Ferro’: Feijão, Ovo e Pão Integral

Se você busca uma refeição rápida para o almoço ou um café da manhã reforçado que te sustente até o final do dia, a ciência aponta a combinação perfeita: feijão + ovos + torrada integral.

A nutricionista Ludlam-Raine explica que essa mistura cria um equilíbrio perfeito entre proteínas de alta qualidade (do ovo e do feijão) e carboidratos complexos (do pão integral).

Confira os benefícios diretos dessa combinação:

Fim da fome constante: A mistura de fibras e proteínas retarda a digestão, mantendo você saciado por muito mais tempo.
Controle do açúcar no sangue: Diferente de comer apenas um pão branco ou uma fruta, o feijão ajuda a evitar picos de glicose, sendo um aliado para quem monitora o açúcar no sangue.
Energia sem quedas: Sabe aquele cansaço que bate no meio da tarde? Essa refeição evita os “crashes” de energia, garantindo disposição constante.
Ajuda no emagrecimento: Por promover saciedade extrema, você sente menos vontade de beliscar lanches calóricos entre as refeições.

É um ultraprocessado, mas ‘do bem’

Muitas pessoas evitam o feijão enlatado por ele ser classificado como alimento ultraprocessado. No entanto, especialistas reforçam que nem todo processado é vilão.

‘Este é um ótimo exemplo de como um alimento prático pode se encaixar em uma dieta saudável quando combinado com comida de verdade’, afirma Ludlam-Raine. A dica para os mais cautelosos é buscar as versões com baixo teor de sódio e açúcar, que já são comuns nos supermercados brasileiros.

Como adaptar ao paladar brasileiro?

Se você ainda tem resistência, a dica é simples: trate o feijão branco ao molho de tomate como um acompanhamento proteico.

Aqueça o feijão rapidamente.
Prepare dois ovos mexidos (que garantem a vitamina B12 e vitamina D).
Sirva sobre uma fatia de pão integral tostado.

Dica de ouro: Adicione cogumelos na air-fryer ou espinafre refogado para transformar o prato em uma ‘bomba’ de nutrientes por um custo baixíssimo.