Para quem enfrenta pensamentos repetitivos antes de adormecer, o psiquiatra Daniel Amen sugere uma ferramenta simples, mas poderosa: o “diário de preocupações”, que pode ser um grande aliado para a mente.
Escrever o que nos incomoda cerca de trinta minutos antes de deitar permite aliviar a carga mental e, em alguns casos, até mesmo reescrever desfechos diferentes para pesadelos recorrentes, reduzindo o desconforto.
Essa prática, combinada com outras estratégias de higiene do sono propostas por Amen, é crucial para assegurar o mínimo de sete horas de descanso, vital para a memória e a saúde cognitiva a longo prazo.
O poder do diário de preocupações
Um “diário de preocupações” oferece um espaço seguro para externalizar ansiedades antes de dormir. Ao transferir os pensamentos da mente para o papel, você reduz a ruminação noturna, preparando-se melhor para o sono.
Esta técnica simples tem o potencial de não só acalmar a mente, mas também de transformar a experiência de sono. É um método ativo para gerenciar o estresse e promover um descanso mais profundo e reparador.
Crie seu santuário do sono
Daniel Amen enfatiza a criação de um ambiente que convide ao sono. Reduzir a temperatura do quarto, usar travesseiros que regulam o calor e optar por uma iluminação suave são passos essenciais para isso.
O uso de aromas calmantes, como lavanda, também contribui para criar um “sinal” olfativo que ajuda o cérebro a identificar a hora de descansar. Cada detalhe do ambiente influencia diretamente a qualidade do seu repouso.
Ritual noturno: o “recolher neural”
Estabelecer um “recolher neural”, ou seja, ir para a cama no mesmo horário todos os dias, inclusive nos fins de semana, é uma das principais recomendações de Amen para a saúde cerebral.
Essa consistência ajuda o corpo a regular seu ritmo circadiano, facilitando o adormecer e garantindo as indispensáveis sete horas de sono. É um hábito que fortalece a capacidade de limpeza e regeneração do cérebro.
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Atenção ao “pôr do sol digital”
Evitar a exposição a telas luminosas de celulares, tablets e computadores pelo menos uma hora antes de dormir é o que Amen chama de “pôr do sol digital”. Essa prática impede que a luz azul atrase o sono.
Substitua o tempo de tela por atividades relaxantes, como leitura ou escrita. Ao fazer isso, você permite que o cérebro se desconecte dos estímulos digitais e se prepare naturalmente para um descanso sem interrupções.
Suplementos naturais: quando considerar
Em alguns casos, suplementos naturais podem ser úteis para auxiliar o sono, mas sempre sob rigorosa supervisão médica. Amen menciona a melatonina para o ritmo circadiano e o magnésio para acalmar.
Outras opções incluem 5-HTP para ansiedade noturna e GABA para relaxamento geral. Consultar um profissional de saúde é fundamental para garantir a segurança e a eficácia ao considerar qualquer suplementação.
Quanto tempo devemos dormir?
Mas, afinal, quanto tempo devemos dormir por noite? Tem gente que defente a tese de oito horas por noite, alguns afirmam que sete já é o suficiente e alguns afirmam que precisam de nove a dez horas de descanso.
Para sanar essa dúvida, o Dr. Drauzio Varella fez um vídeo em seu canal e ainda deu mais dicas para se dormir melhor. Assista abaixo: