Carboidratos para uma boa corrida

Só que, para correr com disposição, é indispensável que a alimentação seja feita de acordo com a maior necessidade de energia do corpo diante do esforço. Quando o organismo dispõe dos nutrientes necessários para manter seu bom funcionamento, o desempenho durante a corrida aumenta expressivamente.

Procuramos nutricionistas e preparadores físicos para dar algumas dicas para os corredores. Claro que, antes de se aventurar, é preciso consultar um médico. Chegamos à conclusão de que a melhor forma de garantir uma alimentação adequada ao seu tipo físico é com orientação profissional, uma vez que a corrida é um exercício intenso que precisa de preparação e condicionamento físico adequados.

Mesmo assim, dá para seguir dicas simples para bons resultados. Alguns alimentos ajudam e muito na corrida. Os carboidratos mantêm os níveis de glicogênio adequados. Esta substância, que é armazenada no fígado e nos músculos, é uma importante fonte de energia. Durante o exercício físico, as reservas de glicogênio são queimadas, e, caso elas não estejam disponíveis, o desempenho durante a corrida diminui e pode haver prejuízos à saúde do atleta. 

De acordo com o International Journal of Sports Nutrition, a quantidade de carboidratos a ser consumida diariamente deve girar em torno de 65% do total de calorias da dieta. Devem ser feitas de cinco a seis refeições ao dia, e, em todas elas, é necessário que haja uma fonte de carboidrato. Inclua no seu cardápio: frutas frescas, batata, batata-doce, mandioca, inhame, arroz integral, macarrão integral, granola, mel, geleias de frutas, aveia e legumes.

Devem ser priorizados alimentos fontes de carboidrato de alto índice glicêmico durante o treino. A recomendação é consumir entre 30 e 60 gramas de carboidrato por hora de treino.

A forma mais prática de repor o carboidrato durante a corrida é tomando líquidos que tenham carboidratos em sua composição, como os isotônicos. Beba líquidos imediatamente após a corrida, de preferência água e bebidas isotônicas. Só depois poderão ser consumidos sucos naturais, que ajudam a repor o carboidrato utilizado. Mas nada de repor carboidrato com refrigerante, bebida que não apresenta muitos nutrientes.

Na hora de comer, é importante repor os estoques de glicogênio muscular, ou seja, comer alimentos que fornecem glicose. Para isso, opções com alto índice glicêmico são as melhores. Uma boa pedida é incluir na refeição pós-treino salada de frutas com mel orgânico, para auxiliar nessa reposição do glicogênio muscular. Também não é recomendado comer doces após o exercício. É comum ter a vontade de devorar um doce imediatamente após a corrida, mas prefira comer alimentos realmente nutritivos e com menor quantidade de gorduras e calorias.